Как делать лестницу при выходе на улицу
виды конструкций и самостоятельный монтаж
Использование наружных лестничных конструкций в частных домовладениях позволяет решить проблему с подъемом на верхний этаж, мансарду, чердачное помещение или террасу. Ступеньки на крыльце также обеспечивают комфортный вход в дом. Универсальное применение уличной лестницы на второй этаж помогает решить вопрос, если строительство внутреннего межуровневого перехода невозможно из-за архитектурных особенностей и планировки.
Наружная лестница необходима и в экстренных случаях для быстрой эвакуации жильцов. Красивое сооружение придает дому, коттеджу, загородному особняку эстетически привлекательный вид и обеспечивает комфортный подъем и спуск.
Разновидности уличных лестниц
Изделия отличаются по количеству ступеней, типу монтажа, исполнению, открывая перед домовладельцами богатый выбор красивых и функциональных лестниц. Самый распространенный тип конструкции снаружи – крыльцо, имеющееся практически в каждом доме. Без ступеней подняться к входной двери было бы затруднительно. Уличное сооружение в частном доме может служить единственным вариантом подъема на верхний ярус или дублировать внутреннюю лестницу.
В зависимости от назначения выделяют несколько типов лестниц, обустраиваемых снаружи:
- Межэтажная конструкция, связывающая два и более уровня строения.
- Лестница на чердак, мансардное помещение, прогулочную террасу.
- Крыльцо – атрибут частного дома с высоким фундаментом, цоколем.
- Пожарная или эвакуационная лестница – экстренный запасной выход.
Форма уличных конструкций может быть любой, отделка зависит от назначения модели. Оборудование запасного выхода обязательное для домов этажностью более двух ярусов. Пожарная (эвакуационная) лестница или стремянка может располагаться позади дома, быть неприметной, исключительно функциональной. На ее строительство не требуются значительные затраты.
По конструкции
По конструктивным особенностям различают маршевые (прямые, Г-образные, П-образные) лестницы и винтовые уличные модели. Небольшие крылечки, переходы на второй ярус или мансарду выполняют по типу маршевых пролетов. Винтовые же изделия уместно использовать в ограниченном пространстве или в качестве вспомогательных сооружений, поскольку ежедневный подъем по крутым ступеньками будет затруднительным для домочадцев.
Маршевые пролеты более прочные, надежные и функциональные, а винтовые изделия органично вписываются в любой архитектурный стиль и отнимают немного места.
По типу конструкции лестницы также бывают:
- С тетивой – выполняет роль несущего элемента, имеет пазы для монтажа ступеней.
- На косоурах – ступени зафиксированы на одной или двух несущих балках, торцы остаются открытыми.
- Без несущей балки – лестницы крепятся непосредственно к стенам дома, дачи.
- Монолитная уличная конструкция – цельное исполнение лестницы делает ее эксплуатацию комфортной и безопасной.
Для постоянного использования уличный вариант должен отвечать требованиям безопасности. Так, рекомендуется оборудовать ступени антискользящим покрытием, выполнить ограждение в виде парапета, перил, поручней. Изделия должны хорошо выдерживать нагрузку, воздействие осадков, перепады температуры и быть удобными в эксплуатации.
Прямая
Наиболее актуальным типом уличной конструкции является прямая маршевая лестница. В зависимости от высоты подъема данную модель комплектуют нужным количеством ступеней и промежуточными площадками, если дом высокой этажности.
Маршевые прямые переходы обладают важными преимуществами:
- простые и недорогие в изготовлении и монтаже;
- комфортные для постоянного использования;
- прочные, отвечают требованиям безопасности;
- могут быть изготовлены из разных материалов;
- способ установки маршей – на стены, опоры, основание.
Маршевую лестницу можно использовать на улице для подъема на крыльцо, второй этаж, мансарду. Прямая модель лучше всего для этого подходит, если свободная площадь двора не ограничена. Для простых построек выбирают несложные лестницы, соответствующие архитектуре дома. Элитные коттеджи украшают дизайнерскими изделиями с красивым декором, сложной конфигурацией.
Винтовая
Наружные винтовые сооружения гармонично сочетаются с разными стилями, поэтому их использование остается актуальным, несмотря на то, что изделия проигрывают прямым маршевым переходам по удобству эксплуатации. Спиралеобразные экземпляры очень красиво смотрятся в архитектуре загородных домов, элитных коттеджей и небольших домовладений.
Достоинства винтовых уличных моделей:
- компактные габариты, визуальный эффект невесомости;
- сочетаемость с различными дизайнерскими решениями;
- экономия свободного пространства двора, малый вес;
- приемлемые затраты на изготовление, декор, установку;
- использование разных материалов – дерево, камень, металл.
Ступени винтовых изделий выполнены по спирали вокруг центральной опоры, что придает готовой конструкции изящность линий и эстетическую привлекательность. Идеально, если винтовое сооружение используется в качестве дополнительной лестницы, а основным является наружный или внутренний межэтажный переход.
Дом, возле входа которого установлена винтовая лестница, обязательно привлекает внимание окружающих.
На видео: красивая винтовая лестница — обзор от мастера.
По материалу
Для изготовления лестницы используют разные материалы. Главное требование – прочность, износостойкость, сопротивляемость погодным условиям. От качества материала зависит ресурс эксплуатации наружного входа. Традиционно в малоэтажном строительстве используют металлические, деревянные, каменные, кирпичные, бетонные сооружения. Выбирать материал нужно на этапе проектировки и расчета.
Деревянные
Древесина – качественный, прочный, долговечный материал, но для уличных конструкций используется редко, поскольку дерево сложно защитить от воздействия осадков, огня, истирания. Практичность деревянных уличных изделий можно поставить под сомнение, но к некоторым зданиям другая конструкция может не подойти по стилю.
Главные преимущества наружных лестниц из древесины:
- легкость, простота обработки и монтажа;
- экологическая чистота материала, эстетика;
- ценовая доступность, универсальность;
- прочность, разнообразие форм, декора.
Лестницы из дерева лучше всего подходят к деревянным домам. Такие конструкции уместно использовать в условиях мягкого климата – суровая погода быстро разрушит самую качественную древесину.
Используемые породы дерева – сосна, бук, ясень, дуб, обладающие высокими прочностными характеристиками. Чтобы деревянная лестница перед входом прослужила не один год, материал обрабатывают антисептиками для защиты от влаги, гнили, плесени. Чтобы сделать древесину более устойчивой к огню, доски пропитывают антипиренами.
Металлические
Распространенный вид уличных конструкций – металлические лестницы. Они обладают продолжительным сроком эксплуатации, смогут служить владельцам больше 20 лет. Железные лестницы бывают сварного типа, сборные и литые. Форма уличных изделий – прямая, изогнутая, витая, эллиптическая.
Между пролетами можно оборудовать промежуточные площадки, обеспечить безопасность подъема и спуска при помощи красивых ограждений.
Особенности металлических уличных сооружений:
- универсальность использования, широкая применяемость;
- долговечность, простота монтажа, устойчивость к погоде;
- вариативный дизайн, многообразие форм, декоративность;
- устойчивость к истиранию, выдерживание высокой нагрузки;
- окрашивание в любой цвет, гармоничность в экстерьере.
Для украшения металлических изделий используют художественную ковку, декорирование деревянными фрагментами, каменными вставками. Применение лестниц из металла позволяет реализовать любую дизайнерскую идею. Чтобы лестница прослужила долго, ее нужно периодически окрашивать.
При строительстве уличных конструкций можно использовать не только дерево, металл, но и бетон, камень, кирпич. Лестницы из таких материалов требуют много времени на возведение, но обладают наибольшей прочностью. Каменные, бетонные и кирпичные сооружения придают архитектуре дома величественный и роскошный вид.
Ограждения
Безопасное передвижение по лестнице обеспечивают оградительные элементы. К ним относятся перила, парапеты и поручни. Изделия должны иметь эстетически привлекательный вид, обладать прочностью, надежностью. Ограждение изготавливают из дерева, металла, бетона. Оформление и содержание оградительных элементов играет важную роль, поскольку определяет цельный вид уличных сооружений.
Варианты ограждений:
- Деревянные перила из дуба, бука, клена, сосны, красного дерева. Гармонируют с природой, эффектно подчеркивают архитектуру.
- Металлические дуги, гнутые в форме различных узоров. Самые прочные из ограждений, хорошо поддаются окрашиванию.
- Кованые поручни и балясины. Обладают изящными линиями, эффектно смотрятся, долго служат.
Реже устанавливают уличные ограждения из закаленного стекла или нержавеющей стали. Часть с торцами ступеней можно оформить плиткой, керамогранитом, мрамором, гранитом. Нужно помнить, что зимой поверхность пролетов становится скользкой, спуститься на улицу сложно. Поэтому ограждения обеспечивают безопасность эксплуатации уличных конструкций в любое время года.
Ступени
Оформление маршевых и винтовых изделий не ограничивается ограждением – нужно придать эффектный вид ступеням, сделать их безопасными для передвижения. Ступеньки из дерева красят и покрывают лаком, металлические ступени часто обшивают деревянными досками или устанавливают на металл специальные антискользящие покрытия из резины, пластика. Бетонные уличные переходы выигрышно смотрятся под каменной кладкой.
Требования безопасности:
- Глубина ступеней перед входной дверью должна соответствовать размеру стопы взрослого человека – 25-30 см. Оптимальная высота подступенка – 15-20 см.
- Один марш должен вмещать не более 18-ти ступенек. Если высота лестницы выше трех метров, оборудуют промежуточные площадки.
- Ширина самой входной лестницы, а точнее лестничного марша, должна составлять не менее 80 см.
По форме ступени выполняют прямоугольными, полукруглыми, по исполнению – глухими и без подступенков. Иногда уличные конструкции оборудуют забежными поворотными ступенями. Если ступени выполнены из дерева, толщина доски должна составлять 25-30 мм. Главное требование – прочность, надежность крепления, антискользящая поверхность.
Создание и монтаж уличной лестницы своими руками (инструкция)
Перед выполнением работы своими руками нужно подготовить эскиз конструкции с учетом формы, расположения, типа крепления, определиться с материалом. После этого составляют детальный чертеж, в котором должны быть учтены размеры лестницы, угол наклона, для винтовых вариантов – угол поворота. При внимательном составлении чертежа процесс монтажа лестницы будет выполнен грамотно в соответствии с требованиями безопасности.
Деревянная маршевая лестница
Лестницы из дерева чаще всего выполняют из сосны – самый доступный материал, отличается хорошей прочностью. Обработанная древесина сосны устойчива к влаге, температурным перепадам, но можно использовать и более дорогие породы. В деревянных уличных лестницах крепление чаще выполняют на косоурах и тетивах. Косоуры – широкие доски с посадочными гнездами для ступеней, тетивы – прямые опоры, которым можно придавать разную форму.
Рассмотрим процесс возведения деревянной маршевой лестницы на обычное крыльцо:
1. В первую очередь необходимо подготовить инструменты и материалы, а именно: деревянные брусья 100х200 мм, бруски для перил 70х70 мм, 30-я доска для укладки ступеней, ножовка, гвозди, молоток, рулетку.
2. Первая задача – перед монтажом конструкции древесину следует обработать антисептическими составами и антипиренами, высушить на протяжении 2-3-х суток.
3. Далее следует подготовка несущих тетив или косоуров, на которые фиксируют ступени. Опорные элементы служат каркасом, на них выполняют разметку (в соответствии с размерами ступеней) с помощью строительного угольника и делают прорези.
4. Опорные балки (в данном случае косоуры) крепят к крыльцу дома по ширине будущей лестницы, нижние края закрепляют на опорных столбиках, утопленных в землю. После этого доски проверяют по уровню, поскольку малейшие перекосы могут привести к быстрому износу лестницы и появлению скрипов.
5. Крепление ступеней выполняют снизу вверх, фиксируя фрагменты лестницы гвоздями или саморезами. Желательно перед сборкой обработать доски шлифовальной машиной.
Готовую конструкцию обрабатывают грунтовкой по дереву в два-три слоя, покрывают краской, морилкой или лаком. По такому же принципу можно построить деревянную маршевую лестницу на второй этаж или соорудить сложную модель с межуровневыми площадками. По желанию изделие украшают декоративными резными элементами.
Металлическая лестница
Уличные конструкции из металла устанавливают чаще, чем деревянные лестницы. Материал отличается высокой прочностью на динамические нагрузки и на износ. Для уличного варианта лучше всего подходят металлические лестницы на тетивах – каркасе из стального швеллера.
Основной перечень материалов: швеллера, уголки, арматурные прутья, листовая сталь с рифлением. Для работы вам не обойтись без сварочного аппарата и вспомогательных инструментов (болгарка по металлу, шлифмашина). После подготовки чертежа и материалов приступают к установке изделия.
Рассмотрим, как сделать металлическую лестницу на крыльцо:
1. Металлические швеллера или уголки устанавливают на ребро, чтобы получить несущие опоры каркаса.
2. С одного конца несущие элементы фиксируют к стенам строения или к крыльцу, с другого — к опорным столбикам или основанию при помощи болтов.
3. Между опорами приваривают арматуру или уголки, на которых будут держаться ступени.
4. Металлическую лестницу можно скомпоновать из стальных ступеней или обшить конструкцию деревянными досками.
Выбирают декоративное ограждение или делают поручни самостоятельно из арматуры, приваренной к опорным балкам. Надежнее соединять стальные элементы при помощи сварки – использование крепежных болтов отнимает больше времени и снижает безопасность конструкции. Эффектно смотрятся уличные пролеты на металлической основе с коваными ограждениями и деревянными ступенями.
Наружные лестницы дополняют экстерьер домов, дачных участков, хорошо вписываются в архитектурный ансамбль, обеспечивают свободный доступ на высокое крыльцо, мансардный этаж или верхний ярус, просты в ремонте и обслуживании. По своему усмотрению владельцы недвижимости могут выбрать маршевые или винтовые конструкции из дерева, бетона, металла. Лестницу можно сделать самостоятельно, чтобы сэкономить средства, но строительство сложных сооружений лучше доверить профессионалам.
Как сделать временную лестницу своими руками (1 видео)
Разные варианты уличных лестниц (55 фото)
Самые лучшие посты
Как расположить стрингеры террасной лестницы
Поговорив со многими разработчиками колод на протяжении многих лет, мы пришли к выводу, что строительство лестницы считается самой сложной частью построения колоды. Чтобы разложить лестницу, вам необходимо измерить точную высоту настила от верха настила до места, где лестница будет приземляться на землю. Вы можете ввести это число в наш калькулятор лестниц на Decks.com. Калькулятор предоставит вам количество ступенек, высоту подступенка и глубину проступи для обрезки стрингеров.Вам нужно будет уменьшить толщину подступенка на верхней ступеньке и убрать толщину проступи с нижней ступеньки. Теперь вы можете нарисовать выемки для лестницы на балках лестницы 2х12. Разница между высотой ступени лестницы и глубиной ступени не может отличаться более чем на 3/8 дюйма от наибольшего до наименьшего.
Расстояние между косоурами палубы
Требования к удержанию нагрузки для ступеней лестницы более жесткие, чем для остальной части настила, поскольку сила, прилагаемая человеком, идущим вниз, является более сильным ударом по поверхности, чем стандартный шаг по ровной поверхности.По этой причине никогда не следует размещать стрингеры лестницы более чем на 16 дюймов по центру. Это означает, что вам нужно будет установить минимум четыре стрингера на любой лестнице шириной более 36 дюймов. Всегда проверяйте максимальный пролет для вашего настилочного материала, поскольку он применяется к ступеням лестницы.
Некоторые композитные материалы и деревянный настил 5/4 более низкого сорта могут потребовать уменьшения расстояния между стрингерами до 10 дюймов по центру. Перед тем, как строить лестницу, всегда читайте инструкции по установке композитного настила для ступеней лестницы.Лучше всего перестроить лестницу из-за повышенного износа, который она часто вызывает. Обратите особое внимание на размещение стрингеров, если вы прикрепляете лестницу за углом, как в случае каскадной лестницы.
Куда будет приземляться лестница?
Определите общий подъем лестницы с помощью уровня и рулетки. Измерьте расстояние от верха поверхности настила до верха лестничной площадки.Введите общее число подъемов в Калькулятор лестниц на Decks.com, чтобы определить количество ступенек, каждый подъем и спуск для разметки косоуров. В приведенном выше примере показана внешняя лестница с подвесом.
Макс. Подъем 7-3 / 4 "Мин. Ход 10"
Используя информацию из калькулятора лестниц Decks.com, отметьте свой подъем и бегите по обрамляющей площади. На изображении выше показано прохождение верхней ступеньки на высоте 10 дюймов и подъема на высоту 6-3 / 8 дюймов.
Отрегулируйте верхнюю ступеньку для отсутствующей подступенки.
После разметки подъема и измерений на лестнице 2х12 удалите 1 дюйм с задней части верхнего марша, если вы планируете установить подступенок толщиной 1 дюйм.
Отрегулируйте нижнюю ступеньку для отсутствующей ступени.
На приведенном выше изображении показан пример использования настила 5/4 x 6 толщиной 1 дюйм, подъема лестницы 6-3 / 8 дюймов и подъема косоуров нижней лестницы 5-3 / 8 дюймов.Линия отреза красного цвета.
Пример компоновки нижней ступеньки.
В этом примере используется настил 5/4 x 6 толщиной 1 дюйм, подъем лестницы 6-3 / 8 дюймов и подъем продольных балок нижней ступени 5-3 / 8 дюймов. Линия разреза выделена красным.
Обратите внимание на то, что верхняя ступенька лестницы имеет длину 9 дюймов, а следующая ступенька - 10 дюймов. Заднюю ступеньку верхней ступеньки пришлось разорвать, чтобы она соответствовала проему.
Бетонная площадка для лестницы.
Нижняя ступенька имеет подъем на 5-3 / 8 дюймов. Следующая ступенька имеет подъем на 6-3 / 8 дюймов. Обратите внимание, что стрингеры лестницы приземляются на бетонную площадку с опорой 12 дюймов.
.Веб-страница не найдена на InspectApedia.com
.
Что делать, если ссылка на веб-страницу на InspectApedia.com приводит к ошибке страницы 404
Это так же просто, как ... ну, выбирая из 1, 2 или 3
- Воспользуйтесь окном поиска InspectAPedia в правом верхнем углу нашей веб-страницы, найдите нужный текст или информацию, а затем просмотрите ссылки, которые наш пользовательский поисковая система Google возвращает
- Отправьте нам электронное письмо напрямую с просьбой помочь в поиске информации, которую вы искали - просто воспользуйтесь ссылкой СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ на любой из наших веб-страниц, включая эту, и мы ответим как можно скорее.
- Используйте кнопку НАЗАД вашего веб-браузера или стрелку (обычно в верхнем левом углу экрана браузера рядом с окном, показывающим URL-адрес страницы, на которой вы находитесь), чтобы вернуться к предыдущей статье, которую вы просматривали. Если вы хотите, вы также можете отправить нам электронное письмо с этим именем или URL-адресом веб-страницы и сообщить нам, что не сработало и какая информация вам нужна.
Если вы действительно хотите нам помочь, используйте в браузере кнопку НАЗАД, затем скопируйте URL-адрес веб-страницы, которую вы пытались загрузить, и используйте нашу ссылку СВЯЗАТЬСЯ С США (находится как вверху, так и внизу страницы), чтобы отправьте нам эту информацию по электронной почте, чтобы мы могли решить проблему.- Спасибо.
Приносим свои извинения за этот SNAFU и обещаем сделать все возможное, чтобы быстро ответить вам и исправить ошибку.
- Редактор, InspectApedia.com
Задайте вопрос или введите условия поиска в поле поиска InspectApedia чуть ниже.
Мы также предоставляем МАСТЕР-ИНДЕКС по этой теме, или вы можете попробовать верхнюю или нижнюю панель ПОИСКА как быстрый способ найти необходимую информацию.
Зеленые ссылки показывают, где вы находитесь. © Copyright 2017 InspectApedia.com, Все права защищены.
Издатель InspectApedia.com - Дэниел Фридман .Польза от 2 упражнений в 2020 году
И бег, и лестница - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.
Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.
Преимущества подъема по лестнице
Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:
Вертикальное движение
При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.
Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться силе тяжести и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.
Мышцы ваших ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.
Есть в наличии
Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.
Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.
Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.
Более быстрые преимущества
Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.
Интенсивная тренировка по лестнице даст больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.
Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.
Погодные условия
Те, кто ходят или бегают для упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.
Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.
Меньше воздействия
При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.
Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышц.
Интенсивность имеет значение
И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько активно вы выполняете упражнение.
Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затратили немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастет.
Общие преимущества выбора лестницы в качестве предпочтительного упражнения включают:
- Телосложение, тонус и мышцы
- Не требует специального оборудования
- Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
- Сжигает жир и калории
- Увеличивает ЧСС
- Наращивает мышечную массу нижней части тела
- Снижает уровень холестерина
- Повышает выносливость и энергию
Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?
Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступени за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.
Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.
Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки.
Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?
Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сожжет больше калорий в минуту.
Однако более длинный шаг может быть опасным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухшаговому для лучшего баланса.
Недостатки лестницы для подъема
Хотя подъем по лестнице - отличное кардио-упражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:
- Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
- У людей с проблемами с костями или мягкими тканями колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
- Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться умеренно.
Преобразование шагов в мили
По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по 10 ступеням лестницы эквивалентен 38 ступеням по ровной поверхности.
По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.
Как начать восхождение по лестнице для упражнения
Специалисты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.
Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.
Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.
В конце концов, вам предстоит преодолеть психологические барьеры, с которыми вы столкнетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.
Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.
Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и квадрицепсы.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.
Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.
Если вы предпочитаете другую форму упражнений, такую как езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.
Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.
Альпинист против беговой дорожки
Если вы не любите использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.
Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.
Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.
Беговая дорожка имеет более высокую ударную нагрузку, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.
Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может больше подойти лестничный подъемник.
Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.
Подробнее о подъеме по лестнице
Подъем по лестнице помогает бегу?
Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.
Подъем по лестнице кардио?
Да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.
Подъем по лестнице - хорошая тренировка?
Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, силу, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.
Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?
Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время для восстановления.
.Веб-страница не найдена на InspectApedia.com
.
Что делать, если ссылка на веб-страницу на InspectApedia.com приводит к ошибке страницы 404
Это так же просто, как ... ну, выбирая из 1, 2 или 3
- Воспользуйтесь окном поиска InspectAPedia в правом верхнем углу нашей веб-страницы, найдите нужный текст или информацию, а затем просмотрите ссылки, которые наш пользовательский поисковая система Google возвращает
- Отправьте нам электронное письмо напрямую с просьбой помочь в поиске информации, которую вы искали - просто воспользуйтесь ссылкой СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ на любой из наших веб-страниц, включая эту, и мы ответим как можно скорее.
- Используйте кнопку НАЗАД вашего веб-браузера или стрелку (обычно в верхнем левом углу экрана браузера рядом с окном, показывающим URL-адрес страницы, на которой вы находитесь), чтобы вернуться к предыдущей статье, которую вы просматривали. Если вы хотите, вы также можете отправить нам электронное письмо с этим именем или URL-адресом веб-страницы и сообщить нам, что не сработало и какая информация вам нужна.
Если вы действительно хотите нам помочь, используйте в браузере кнопку НАЗАД, затем скопируйте URL-адрес веб-страницы, которую вы пытались загрузить, и используйте нашу ссылку СВЯЗАТЬСЯ С США (находится как вверху, так и внизу страницы), чтобы отправьте нам эту информацию по электронной почте, чтобы мы могли решить проблему.- Спасибо.
Приносим свои извинения за этот SNAFU и обещаем сделать все возможное, чтобы быстро ответить вам и исправить ошибку.
- Редактор, InspectApedia.com
Задайте вопрос или введите условия поиска в поле поиска InspectApedia чуть ниже.
Мы также предоставляем МАСТЕР-ИНДЕКС по этой теме, или вы можете попробовать верхнюю или нижнюю панель ПОИСКА как быстрый способ найти необходимую информацию.
Зеленые ссылки показывают, где вы находитесь. © Copyright 2017 InspectApedia.com, Все права защищены.
Издатель InspectApedia.com - Дэниел Фридман .
