Как правильно подниматься по лестнице чтобы накачать ягодицы

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.

Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

Прыжки (как вверх, так и вниз).
Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
Подъем на цыпочках или пятках.
Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
Подъемы на руках, ногах.
Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
Прыжки из приседа по направлению кверху.
Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
Гипертония.
Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Польза от 2 упражнений в 2020 году

И бег, и лестница - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться силе тяжести и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ваших ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Есть в наличии

Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивная тренировка по лестнице даст больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышц.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько активно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затрачиваете немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастает.

Общие преимущества выбора лестницы в качестве предпочтительного упражнения включают:

Телосложение, тонус и мышцы
Не требует специального оборудования
Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
Сжигает жир и калории
Увеличивает ЧСС
Наращивает мышечную массу нижней части тела
Снижает уровень холестерина
Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступени за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки.

Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сожжет больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть опасным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухшаговому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице - отличное кардио-упражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
У людей с проблемами с костями или мягкими тканями колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться умеренно.

Преобразование шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по лестнице из 10 ступенек эквивалентен 38 ступеням на ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать восхождение по лестнице для упражнения

Специалисты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам предстоит преодолеть психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и квадрицепсы.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другую форму упражнений, такую как езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Альпинист против беговой дорожки

Если вы не любите использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка имеет более высокую ударную нагрузку, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может больше подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.

Подъем по лестнице кардио?

Да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице - хорошая тренировка?

Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, силу, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время для восстановления.

12 советов по восхождению по лестнице на костылях

Есть простая поговорка, которая поможет вам запомнить, как подниматься и спускаться по лестнице на костылях. Это « с хорошим, вниз с плохим ».

Поднимаясь по ступенькам на костылях, бери ногу сильнее. Держите костыли на ступеньке, на которой стоите.

При спуске по ступенькам положите костыли на ступеньку ниже и ведите более слабой ногой.

Если ваш врач говорит вам, что ваша слабая ступня не должна стоять на земле (без нагрузки), тогда:

Также рекомендуется убедиться, что кто-то находится поблизости, на случай, если вам понадобится помощь.

Вам станет удобнее подниматься по лестнице и ходить, если вы продолжите использовать костыли.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете шагать со слабой ногой и костылем одновременно.

Ваш физиотерапевт может показать вам разные способы безопасного передвижения в зависимости от вашей ситуации или окружения.

Удивительный план HIIT для всех уровней физической подготовки

Мы не говорим о тренажёрах для лазания по лестнице в тренажёрном зале, хотя они имеют свое место. Мы говорим о старых добрых ступенях, будь то зигзагообразные пролеты в вашем офисном здании или ухоженные трибуны на соседнем стадионе.

Тренировка по лестнице - невероятно эффективный способ улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Исследование 2005 года показало, что ходьба на 200 шагов дважды в день, 5 дней в неделю в течение 8 недель может вызвать 17-процентное увеличение VO ₂ max, обычного показателя аэробной подготовки. Boreham CAG, et al. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131

Более новые исследования также подчеркивают преимущества подъема по лестнице. Исследование 2017 года показало, что несколько минут интервальных спринтерских тренировок (ИППП) на лестнице три раза в неделю улучшили общую сердечно-сосудистую систему всего за 6 недель. Allison MK, et al. (2017). Кратковременное интенсивное восхождение по лестнице улучшает кардиореспираторную форму.DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188

Исследование 2019 года также показало, что «закуски для упражнений» (, т. Е. Три быстрых перерыва на подъем по лестнице в течение дня, ) привели к увеличению потребления кислорода, что свидетельствует о том, что сердечно-сосудистая система находится в хорошем состоянии. все выше и выше. Jenkins EM, et al. (2019). Улучшают ли упражнение по лестнице « перекусы » кардиореспираторную форму? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675

Плюс, силовой тренер Джордан Сиатт говорит, что подъем по лестнице легче для суставов и лучше улучшает диапазон движений спортсмена, чем обычные спринты.

Но что лучше всего в тренировках по лестнице? Их можно сделать на любой лестнице - и они ничего не стоят.

Так что найдите несколько шагов и приготовьтесь, потому что Syatt объединила две невероятные высокоинтенсивные лестничные тренировки с интервальными тренировками: одну для новичков и одну для более продвинутых.

Для этого не нужно слишком много лестниц - достаточно, чтобы вы могли непрерывно бегать в течение 10–15 секунд (примерно два-три пролета). Не забывайте сосредотачиваться на верхней ступеньке впереди вас.Ты можешь это сделать!

Если вы новичок в игре с лестницей, эта тренировка для вас. Перед тем, как начать, сделайте разминку 5-минутными приседаниями и прыжками.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 10–15 секунд. По завершении упражнения бегите обратно по лестнице и начинайте следующее.

Ходьба или бег: 2 шага за раз
Спринт: 1 шаг за раз
Высокие колени: 1 шаг за раз
Прыжок на одной ноге: 1 или 2 шага за один раз
Прыжок в длину: Прыжок обеими ногами на максимально возможное количество шагов

После каждого круга отдыхайте 1-2 минуты.Повторяйте в течение 15 минут.

Будьте готовы попотеть, ага. Эта тренировка по лестнице - не шутка. Обязательно разогревайтесь 5-минутными приседаниями и прыжками.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 15–30 секунд. По завершении упражнения бегите обратно по лестнице и начинайте следующее.

Спринт: Очистите как можно больше шагов
Прыжок на одной ноге: 1 или 2 шага за раз
Высокие колени: Когда лицом вправо
Высокие колени: Когда лицом влево
Шаговые прыжки: Выпрыгивайте на нижнюю ступеньку как можно быстрее, 10 повторений на каждую ногу
Глубокие выпады: 2 или более шага за раз

После каждого круга отдыхайте 1-2 минуты.Повторяйте в течение 20 минут.

Использование лестничных упражнений для улучшения силы, мощности, гибкости и кондиционирования!

Мое открытие тренировок по лестнице произошло, когда мне пришлось подняться по 19 лестничным пролетам, чтобы навестить моего друга. Его лифт не работал. Любой, кто это сделал, знает, насколько это может быть сложно. После того дня я решил попробовать свои силы в тренировках по лестнице и с тех пор использую их.

Изначально я использовал тренировки по лестнице, чтобы улучшить свою аэробную форму, но со временем я научился использовать их для: анаэробной подготовки, развития силы и силы нижней части тела и гибкости.

Вот список того, что можно делать с помощью лестничных упражнений:

Часть 1: Анаэробное кондиционирование

Часть 2: Развитие силы нижней части тела

Часть 3: Развитие силы нижней части тела

Часть 4: Другие идеи

Жаргон и определения

Настоящий подъем по лестнице

^TM

Восхождение или восхождение

Фактический акт ходьбы или подъема по лестнице.

патронов или наборов

Я обычно спускаюсь на лифте из соображений безопасности, но также помните, что в старшей школе, в которой я работаю, мы должны использовать лестницу, чтобы спускаться обратно, но мы стараемся не спускаться вниз, а просто спуститься и взять наше время. Это не улучшит нашу физическую форму, но в этом случае безопасность превалирует над улучшением.

Часть 1:
Анаэробное кондиционирование

Мое любимое применение подъема по лестнице - это анаэробное кондиционирование.Как и любую тренировку, начните с разминки и растяжки. Я предлагаю вам пройти один цикл подъема по лестнице, а затем перейти к анаэробной работе. На своих тренировках я предпочитаю бегать по лестнице для анаэробной работы, но вы также можете ходить очень быстро. Я также предпочитаю подниматься каждые 2 ступеньки, но вы можете использовать каждую ступеньку.

Экспериментирование поможет вам решить, что лучше всего подходит для вас. В моих собственных анаэробных тренировках я обычно пролезаю от 6 до 12 полетов на полной скорости, а затем отдыхаю от 2 до 3 минут.В период отдыха я обычно продолжаю подниматься на несколько пролетов. Я считаю, что это позволяет мне быстрее восстанавливаться. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам. Обычно я выполняю от 4 до 10 подходов.

Бег по лестнице
(вид сзади)

Бег по лестнице
(вид спереди)

По мере того, как ваше физическое состояние улучшается, у вас появляется множество возможностей для дальнейшего развития.

Вы можете подняться больше рейсов.
Сократите интервалы отдыха.
Увеличивайте количество подходов (раундов).
Используйте жилет с утяжелением.

Анаэробная тренировка может выглядеть примерно так:

Раунд 1:

Раунд 2:

Раунд 3:

Раунд 4:

Раунд 5:

ПРИМЕЧАНИЕ: В этой тренировке у меня был доступ к 20 лестничным пролетам.

Для начала этого может хватить большинству людей. По мере улучшения физической формы вы можете добавлять раунды, полеты или сокращать интервалы, чтобы продолжить совершенствоваться, или использовать жилет с утяжелением.

Еще одно отличное средство для анаэробной подготовки - спринт на 20-й этаж (конечно, если у вас есть 20 полетов).К 18-му этажу ноги еле двигаются. Вы будете вынуждены ходить, но ваше тело по-прежнему будет в анаэробной зоне. Когда у меня мало времени, я использую это как тренировку. Просто сделайте 1 или 2 раунда разминки по 20 полетов, а затем используйте третий раунд как спринт на 20-й этаж.

Еще один интересный способ выполнять анаэробные тренировки с группами (особенно со спортсменами) - это бегать по лестничным пролетам. Один человек пользуется одной лестничной клеткой, а другой - противоположной. Всеобщая гонка на вершину бросит вызов даже самым хорошо подготовленным спортсменам.

Со старшеклассниками / спортсменами, с которыми я работал, у нас был доступ к 12 пролетам, и скачки по этим ступеням оказались одним из лучших способов их подготовить. Они не считали это тренировкой, а просто гонкой. Так что простое название гонки действительно их мотивировало. Не забудьте попробовать объединить в пары людей с равными способностями.

Racing Up Stairs
(Старт)

Racing Up Stairs
(Финиш)

Есть много способов сделать анаэробное кондиционирование лестничных клеток.Просто помните о безопасности и о том, что вы пытаетесь решить. При анаэробной работе у вас перехватывает дыхание. Чтобы понять, как вы должны себя чувствовать, запустите? миля трасса на полной скорости, и вы поймете, о чем я.

Я думаю, что основная причина, по которой мне так нравится анаэробная тренировка, заключается в том, что она дает больше отдачи от затраченных средств. Я считаю, что физическая подготовка является ограничивающим фактором для многих спортсменов. Многие жалуются, что в конце игры им просто не хватает сил. Я думаю, что у них есть сила, просто недостаток физической подготовки не позволяет им ее использовать.Я обнаружил, что переживаю многих старшеклассников в баскетбольных играх, и я думаю, что одна из главных причин - это моя физическая подготовка.

Единственное, что у меня обычно есть над учеником / спортсменом, - это сила. Обычно они быстрее, мощнее и опытнее. Но мои команды обычно выигрывают в играх, потому что я не быстро устаю. Также помогает то, что я играю более 20 лет, но я определенно замечаю разницу в том, как я себя чувствую (отлично) и как они выглядят в конце игры (хватая ртом воздух и наклоняясь).

Часть 2:
Развитие силы нижней части тела

Первый способ улучшить силу нижней части тела при тренировках по лестнице - это подниматься на каждую вторую ступеньку (по сути, выполняя выпад). Поскольку это приводит к механическому недостатку ваших ног, ваши мышцы должны стать сильнее, чтобы преодолеть этот недостаток. У меня также есть некоторые люди, которые поднимаются каждые три ступени, чтобы бросить им вызов еще больше. Но обычно это оставляют очень высоким людям или последним людям с очень длинными ногами.Двух шагов обычно достаточно, чтобы бросить вызов любому.

Для улучшения силы необходимо выполнить от 1 до 5 подходов по 1–30 повторений на каждую ногу. Вы можете чередовать или использовать по одной ноге за раз. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать количество повторений, сопротивление (с помощью гантелей, штанг, утяжеленных жилетов, мешков с песком и т. Д.?) Или скорость, чтобы испытать себя дальше.

Хотя я сделал 20 лестничных выпадов, в сумме около 60 повторений на каждую ногу, важно помнить цель тренировки (пытаетесь ли вы улучшить силу или силовую выносливость).Протоколы силы обычно требуют от 1 до 20 повторений в нескольких подходах. Но не стесняйтесь экспериментировать, ведь на камне ничего не высечено.

Однажды я решил посмотреть, как тяжело будет подниматься через каждую ступеньку на 20-й этаж. Какая это была тренировка! Это действительно силовые тренировки с технической точки зрения?

Нет, но если вы сможете это сделать, вы достигнете высокого уровня силовой выносливости, которого многие люди никогда не достигнут.

Еще один способ выполнения лестничных выпадов - это диагональные, перекрестные и боковые выпады.Самое замечательное в использовании этих выпадов то, что они относятся к упражнениям в разных плоскостях движения. Большинство людей тренируются по прямой линии или в том, что специалисты называют сагиттальной плоскостью.

У большинства людей достаточно сил в этом плане. Люди слабее всего в поперечной плоскости (фронтальная плоскость) и во вращательной плоскости (поперечная плоскость). Это не совпадение, что люди получают травмы в этих плоскостях. Большинство травм голеностопа происходит во фронтальной плоскости, а многие травмы колена - в поперечной.

Фронтальная плоскость

|
|
|
|
|
|
|
|
|
|

Поперечная плоскость

Подъем по лестнице очень хорошо подходит для выполнения выпадов во всех плоскостях движения и действительно может помочь кому-то улучшить свою силу во всех плоскостях движения, чтобы сбалансировать свои сильные и слабые стороны. По моему собственному опыту, я несколько недель просто поднимался по лестнице во фронтальной и поперечной плоскостях, и мои колени никогда не чувствовали себя лучше.

Спуск по лестнице также можно использовать для увеличения силы эксцентрика и замедления, что очень важно в повседневной жизни, а также в спорте. Всегда не забывайте соблюдать осторожность при спуске по лестнице (из-за риска падения). Я предпочитаю использовать только пару первых шагов, а потом работать дальше. По понятным причинам ни в коем случае нельзя спускаться по лестнице (это слишком опасно). Всегда помните безопасность прежде всего .

Силовая тренировка нижней части тела может выглядеть примерно так:

ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторым людям может не хватить силы и / или гибкости, чтобы подняться на 2 ступеньки описанным способом.В этом случае просто поднимайтесь на одну ступеньку за каждый выпад.

ПРИМЕЧАНИЕ: В этой тренировке у меня был доступ к 20 лестничным пролетам.

По мере роста вашей силы эти варианты могут усложнить вам задачу:

Можно использовать гантели или штангу
Использовать утяжеленный жилет
Сократите интервалы отдыха между подходами
Увеличивайте количество подходов (раундов)

На этой тренировке вы будете делать выпады во всех плоскостях движения.Помните, что очень важно работать с фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращательной) плоскостями, потому что именно там многие люди самые слабые и, вероятно, именно поэтому люди так часто получают травмы в этих плоскостях. Обычно мы не обращаемся к этим планам в наших упражнениях, но постоянно используем их в повседневной жизни.

Часть 3:
Развитие силы нижней части тела

Для улучшения силы нижней части тела плиометрию можно использовать при тренировках с лестницей.Для этого вы можете использовать одинарные, двойные и тройные прыжки с обеими или одной ногой за раз. Вы можете использовать боковой прыжок, боковой прыжок, поперечный прыжок и так далее. Вы даже можете использовать эксцентричный хмель.

Ключ к любой плиометрической программе - выполнять прыжки с превосходной скоростью и взрывной скоростью. Помните, что вы тренируетесь как можно быстрее прикладывать силу и улучшать выходную мощность. Хотя плиометрика может улучшить вашу физическую форму, ее основная цель - улучшить вашу силу.

У меня есть спортсмены, которым нужно подниматься по лестнице и прыгать через скакалку, чтобы разогреться. Затем они переходят к подходам от 1 до 15 прыжков в зависимости от высоты прыжка и использования одной или двух ног, а также в зависимости от используемой поверхности. Иногда мы используем поверхности в лестницах, которые более щадящие, но иногда мы можем использовать ступени стадиона, которые могут быть бетонными, а также менее щадящими.

Очень важно помнить об этом, так как безопасность всегда должна быть проблемой при выполнении любой тренировки. Обычно у меня спортсмены выполняют прямые, боковые, из стороны в сторону и вращательные прыжки.Важно помнить об одном важном моменте: при тренировке прыжков на одной ноге нужно начинать с более слабой ноги.

Тренировка развития мощности может выглядеть примерно так:

Разминка - Выполните 20 полетов в легком темпе в течение 3-5 минут. Поднимитесь на лифте или спуститесь вниз. Другой способ разминки для плио-тренировок - это прыжки через скакалку или прыгуны. Вот некоторые плиометрические упражнения, которые мы используем в наших тренировках по восхождению по реальной лестнице ^TM.
Обе ноги с использованием 1 шага: от 5 до 20 повторений.Отдыхайте 1-3 минуты.
Обе ноги с использованием 2 шагов: от 5 до 20 повторений. Отдых 1-3 минуты
Обе ноги с использованием 3 шагов: от 3 до 10 повторений. Отдыхайте 1-3 минуты.
Обе ноги с использованием 4 шагов: от 1 до 5 повторений. Отдыхайте 1-3 минуты.
Обе ноги с использованием 5 шагов: от 1 до 3 повторений. Отдыхайте 1-3 минуты.

* Эту последовательность можно повторить от 1 до 3 раз.

Plyo Hops - 1 шаг

Plyo Hops - 2 шага

Plyo Hops - 3 шага

Варианты

На одной ноге:

Прыжки на одной ноге

Прыжки на одной ноге - на гигантских ступенях

Прыжки из стороны в сторону (можно использовать 1 или 2 ножки):

Фронтальные прыжки в стороны в плоскости (прыжки сбоку с использованием гигантских шагов).

Фигуристы

Поперечные прыжки (на гигантских ступенях)

Up & Downs (можно использовать 1 или 2 ноги)

Добавление утяжеленного жилета

Имейте в виду, что я не видел, чтобы многие спортсмены прыгали по 5 или 6 шагов на повторения.Еще одна вещь, о которой следует помнить, - это опасность, связанная с добавлением дополнительных шагов. Всегда помните о безопасности, а затем переходите к разработке тренировок или упражнений. Обычно мы просто поднимаемся на четыре ступени и сохраняем действительно сложные прыжки, чтобы посмотреть, сколько мы можем сделать за один прыжок (в качестве теста).

Также имейте в виду, что когда я работаю старшеклассниками, во многих случаях лучше просто дать им временные рамки. По моему опыту, они почти никогда не помнят, сколько повторений они делают, и лучше просто сказать им, чтобы они прыгали или прыгали в течение определенного времени.Обычно мы перескакиваем с 10 секунд до минуты в зависимости от того, чего мы хотим достичь. Это облегчит вам задачу и облегчит задачу ученику.

Очевидно, что есть несколько способов изменить тренировку для развития силы. Просто запомните одну вещь: эту тренировку легко превратить в кондиционирующую, добавив слишком много прыжков. Сконцентрируйтесь на способности прыгать быстро и эффективно и не прыгайте до полной усталости. Используйте форму в качестве руководства. Если ваша форма ломается, остановите подход.

С другой стороны, вы можете использовать прыжки, чтобы подготовить себя, потому что в спорте не всегда тот, кто прыгает выше всех, но может прыгать наиболее умеренно на протяжении всей игры. Особенно поздно в играх.

Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас и ваших конкретных ситуаций. В командах я обычно занимаюсь развитием силы в один день, напрягая форму и уменьшая количество повторений, и тренируюсь в отдельный день, чтобы максимизировать цель каждой тренировки.

Часть 4:
Другие идеи

Вот несколько идей, с которыми я сталкивался на протяжении многих лет, чтобы сделать тренировки Real Stair Climbing ^TM более интенсивными, увлекательными и интересными.

Скакалка

Также имейте в виду, что если у вас есть доступ только к нескольким полетам, скакалка здесь действительно может помочь. Один мой клиент на самом деле имеет доступ только к 2 лестничным пролетам. Таким образом, она прыгает в течение 30 секунд, поднимается на 2 пролета, затем снова прыгает в течение 30 секунд и так далее.

Я действительно не понимаю, почему многие спортсмены не используют скакалку для разминки. Особенно спортсмены, которые много прыгают, как волейболисты и баскетболисты. Я думаю, потому что это так просто, многие люди просто отвергают его ... Это слишком просто и низко технологично, так что это не должно быть хорошим (неправда?). Несмотря на то, что скакалка - очень простой элемент снаряжения и очень доступный, если вы действительно увлечетесь скакалкой, работа может быть жестокой.

Гантели и штанги Гири

Идея пришла мне от студента, отец которого - строитель. Он сказал своему сыну, что подъем по лестнице с ведрами с песком - это настоящее испытание на прочность.Он определенно что-то понимал.

Выпады со штангой

Выпады с гантелями

Жилет утяжеленный

Утяжеленный жилет можно использовать, чтобы добавить сопротивление вашим подъемам и сделать их более интенсивными. Я использовал утяжеленные жилеты практически для всего, что вы можете делать при подъеме по лестнице. Я люблю использовать их для силовых тренировок, чтобы добавить сопротивление.

Выпады в жилете с отягощением

Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом

Calisthenics может использоваться между подъемами для улучшения силы и / или кондиционирования.Я использовал все, что вы могли придумать между подъемами. Я делал отжимания, приседания, отжимания в стойке на руках и многое другое.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на одной руке

Растяжка

Какая программа не могла выиграть от стратегического использования растяжки? Обычно я растягиваю свои хронически узкие участки после первого подъема на вершину и между подъемами, пока жду лифтов.Я также делаю более полную растяжку после тренировки.

Статическое растяжение

Динамическая гибкость


Обратный выпад вниз по лестнице: отличное динамическое упражнение на гибкость бедра


Обратный выпад - руки за головой: отлично подходят для баланса и динамической гибкости

Кого вы могли бы найти, выполняя упражнения по лестнице:

Старшеклассники
Колледж спортсменов
Профессиональные спортсмены
Пожарные (по понятным причинам)
Кертис Мартин из New York Jets: Я уверен, что это еще не все, что он делает, но если вы поговорите с ним, я уверен, что он подтвердит, насколько эффективен подъем по лестнице.
Я уверен, что намного больше: это так эффективно.

Все, кого я знаю, кто пробовал упражнения с лестницей, восхищались их эффективностью, и многие, кому это не понравилось, сказали мне, что это было слишком сложно. Почему об этом не говорят? Я правда не знаю. Может быть, потому, что это не гламур или высокие технологии, люди отвергают это.

Одна заключительная нота

Иногда мы забываем использовать нашу среду. Как личный тренер, тренер по силовой и физической подготовке и учитель физкультуры я часто слышу такие вещи, как будто я не могу попасть в спортзал, у нас не хватает времени или у нас просто нет условий.Иногда мы зацикливаемся на том, что нам нужны новейшие высокие технологии для достижения фитнеса, спорта или любых других целей, связанных с упражнениями.

На самом деле мы все наделены самым высокотехнологичным доступным оборудованием (нашим собственным разумом и телом). Просто оглянись вокруг. Лестничная клетка, парк, обезьяньи бары и этот список можно продолжать и продолжать. Забудьте о том, чего у вас нет, и сосредоточьтесь на том, что у вас есть. По моему опыту, этого обычно более чем достаточно для выполнения работы.

Подробный DVD-видеоматериал об Упражнениях Ultimate Stair Exercises можно найти на сайте www.givstrength.com.