Как правильно подниматься по лестнице чтобы похудеть

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как похудеть по лестнице | Live Healthy

Автор: Эми Саттон Обновлено 20 июля 2017 г.

Ключ к снижению веса прост: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Даже небольшая потеря веса может быть полезна для вашего здоровья, отмечает Центры болезней Контроль и профилактика. Чтобы добиться здоровой потери веса, вам необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты и участвовать в физических упражнениях, например, подниматься по лестнице. По словам FamilyDoctor, подъем по лестнице, как упражнение с отягощением, которое помогает укрепить кости, также способствует предотвращению остеопороза.орг. Вы можете подняться по лестнице без всякого сложного оборудования дома или на работе. Во многих спортзалах также есть тренажеры для лазания по лестнице.

1. Определите, на сколько калорий вам нужно сокращать каждую неделю для достижения желаемой потери веса. Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Умножьте это количество калорий на количество фунтов, которые вы хотите терять еженедельно. По мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенная потеря веса со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю обеспечит устойчивую потерю веса.Вам следует стремиться сократить в совокупности от 3500 до 7000 калорий в неделю с помощью диеты и снижения веса.

2. Поговорите с диетологом и поработайте над улучшением своего питания, чтобы оно соответствовало тренировке по лестнице. Вы будете больше двигаться, но вам все равно нужно будет меньше есть и придерживаться плана здорового питания, чтобы сократить еженедельное потребление калорий. Ваш диетолог может помочь вам составить план питания и определить, сколько калорий вы должны съедать ежедневно. Сокращение от 500 до 1000 калорий в день может означать потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.

3. Узнайте, как правильно использовать лестничный подъемник или степпер, прежде чем наступить на него, чтобы начать работу. Вы должны знать, как изменить интенсивность тренировки и как отрегулировать высоту шага, чтобы она была равной высоте обычного шага. Поднимитесь, стоя прямо и глядя прямо вперед. Тренировка по лестнице может дать вам продуктивную тренировку, но для повышения выносливости может потребоваться время. Для вас важно постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

4. Найдите безопасную лестницу для подъема, если у вас нет альпиниста или абонемента в тренажерный зал. Вы можете использовать лестницу у себя дома, на работе, в местном парке или на близлежащем стадионе, отмечает Американский совет по физическим упражнениям.

5. Практикуйте хорошую механику лазания, советует ЛиЭнн Лэнгдон, сертифицированный персональный тренер Prime of Life Fitness. Поднимитесь с хорошей осанкой, подогнув бедра, вставая и напрягая мышцы живота.Убедитесь, что ваша голова выровнена с вашими плечами и что ваши плечи закреплены назад и вниз.

6. Включите ягодичные мышцы, опираясь на бедра, когда поднимаете каждую ногу. При каждом шаге надавливайте на пятку передней ноги и подтягивайте бедро вверх.

7. Каждую неделю поднимайтесь по лестнице, чтобы достичь поставленных вами целей по сжиганию калорий. Если вы женщина весом 160 фунтов, вы можете подниматься по лестнице в медленном темпе в течение 60 минут в неделю и сжигать 357 калорий, в то время как мужчина весом 160 фунтов сжигает 310 калорий.160-фунтовая женщина может сжечь 786 калорий, если подниматься в быстром темпе в течение 60 минут каждую неделю, а 160-фунтовый мужчина может сжечь 683 калории, увеличивая скорость в быстром темпе.

Предупреждение

Перед тем, как начать восхождение по лестнице, вам следует проконсультироваться с врачом.

Польза от 2 упражнений в 2020 году

И бег, и лестница - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться силе тяжести и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ваших ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Есть в наличии

Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивная тренировка по лестнице даст больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышц.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько активно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затрачиваете немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастает.

Общие преимущества выбора лестницы в качестве предпочтительного упражнения включают:

• Телосложение, тонус и мышцы
• Не требует специального оборудования
• Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
• Сжигает жир и калории
• Увеличивает ЧСС
• Наращивает мышечную массу нижней части тела
• Снижает уровень холестерина
• Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступени за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки.

Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сожжет больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть опасным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухшаговому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице - отличное кардио-упражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

• Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
• У людей с проблемами с костями или мягкими тканями колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
• Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться умеренно.

Преобразование шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по лестнице из 10 ступенек эквивалентен 38 ступеням на ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать восхождение по лестнице для упражнения

Специалисты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам предстоит преодолеть психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и квадрицепсы.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другую форму упражнений, такую ​​как езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Альпинист против беговой дорожки

Если вы не любите использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка имеет более высокую ударную нагрузку, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может больше подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.

Подъем по лестнице кардио?

Да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице - хорошая тренировка?

Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, силу, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время для восстановления.

Как создать тренировку для подъема по лестнице с максимальной пользой

Верхняя навигация

Меню профиля

Исследуйте форму

Меню профиля

Следуйте за нами

Почему подъем по лестнице - лучшее упражнение!

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару пролетов шагов это кажется совершенно другой тренировкой? Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости, реальной силе и выносливости

Подъем по лестнице - одно из лучших упражнений, когда речь идет о чистом СЖИГАНИИ ЖИРА, укрепляющем нижнюю часть тела, тонизирующем ягодицы, бедра, икры, избавляясь от этих ручек и живота, а также создавая отличный пресс.Помимо этих преимуществ, он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе .

Почему стоит выбрать лестницу?

• Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
• Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее мы вынуждены работать и тем больше калорий мы сжигаем. относительно интенсивные упражнения, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и, таким образом, могут значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему
• Они помогают укрепить и сформировать наши наиболее распространенные проблемные зоны, такие как икры, бедра, ягодицы и животик
• Это очень эффективный способ сжигания максимальное количество калорий и отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для упражнений.
• Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, скакалки и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов.Тренировки по лестнице легко развить до
• Это может сделать практически любой, независимо от уровня физической подготовки
• Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить прочность костей
• Это низкая ударная нагрузка и безопасность для коленей при условии, что используется правильная техника, а ранее существовавшее условие не существует.

Путь вперед в упражнениях - качество важнее количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, от 25 до 30 минут максимум, во время которых вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. Когда вам станет лучше, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах. Пешком:

• Сжигает больше калорий
  Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела шаг за шагом. Таким образом, использование мышц для переноса собственного веса намного эффективнее бега по сравнению с бегом.
• Максимизирует ваши кардиоусилие
  Это также немедленно увеличивает частоту сердечных сокращений, таким образом, максимизируя ваши кардио-преимущества.
• Повышает силу основных мышц
  Скалолазание лестница - отличный способ усилить ваши основные мышцы
• Тонизирует и формирует ваше тело
  Она также задействует все основные мышцы нижней части тела - ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры для упражнений и, таким образом, лучше тонизирует ваше тело
• Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки
  В идеале вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице.Несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую работу.

Безопасность прежде всего

Никогда не бегайте по лестнице, при беге будьте уверены и при необходимости сделайте перерыв.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя здоровее, моложе, сильнее и стройнее.

Смотрите также

• 
  Поддон для душа из бетона своими руками
• 
  Лестница для бассейна своими руками из пластиковой
• 
  Опалубка для лестницы из бетона своими руками
• 
  Лестница из металла на мансарду своими руками
• 
  Как называется лестница по которой поднимаются на корабль
• 
  Как сделать лестницу на второй этаж в частном доме своими руками схема
• 
  Лестница из веревки как называется
• 
  Как закрепить ступени на металлической лестнице
• 
  Оформление лестницы на второй этаж в частном доме
• 
  Как делать деревянные лестницы на второй этаж
• 
  Как бетонную лестницу отделать деревом