Как сделать координационную лестницу

Как сделать координационную лестницу своими руками

Веревочная лестница — очень полезное приспособление, которое широко используется во многих сферах деятельности человека. Хоть некоторые функции и ушли в прошлое, но до сих пор:

Конечно, верёвочные лестницы не предназначены для повседневного использования, так как не слишком удобны и не заменят собой обычные маршевые конструкции. Но все же обладают рядом несомненных достоинств: малым весом, компактностью, многофункциональностью, простотой производства — возможностью сделать веревочную лестницу без помощь профессионалов, своими руками.

К изделиям из веревки предъявляются определенные требования, направленные на обеспечение безопасности.

Чтобы изготовить лестницу, необходима, прежде всего, прочная веревка. Чаще всего используются модели из синтетических материалов: нейлона, капрона, лавсана и других, так как они являются самыми практичными и долговечными. Для спортивного уголка или «шведской» стенки лучше выбрать х/б веревку. Если же вы собираетесь оформить комнату в морском стиле, то не обойтись без лестницы, сделанной изо льна или конопли.

Ступени чаще всего выполняются из дерева, также применяется металл или пластик. Иногда изделия не имеют ступенек, а вместо них навязаны петли или узлы.

В зависимости от того, для чего нужна лестница, и будут выбираться материалы для ее изготовления. Так, спасательная лестница, которой пользуются пожарные, выполняется из негорючих материалов. Для альпинистов основным требованием является прочность и морозоустойчивость, а для туристов и скалолазов – легкость и компактность. Если же изделие будет применяться исключительно в домашнем хозяйстве, как детская лестница или элемент декора, то выбор материлов будет зависеть от Ваших предпочтений, нежели от острой потребности.

Мы будем делать универсальную лестницу, которая пригодится в любом хозяйстве. Для этого нам понадобятся:

Давайте поэтапно разберем, как делается веревочная лестница своими руками. Все очень просто и сейчас Вы в этом сами убедитесь.

Важно знать, как связать веревочную лестницу так, чтобы она получилась прочной и удобной, а ступени оставались на своих местах и не ездили. Для этого рекомендуется использовать узел «Констриктор», который позволяет изготовить лестницу, не прибегая к сверлению отверстий в ступенях под канат. На видео и фото показано, как вяжется данный узел.

Это самозатягивающийся узел, обеспечивающий очень хорошую фиксацию. Но применять его необходимо только на предметах без острых углов, лучше всего круглых, как наши ступеньки. Если концы веревки, после того, как узел затянут, идут строго перпендикулярно оси ступеней, значит узел завязан правильно. Надо помнить, что развязать констриктор крайне трудно, поэтому не затягивайте его до тех пор, пока не убедитесь, что ступени расположены правильно.

Таким образом методично соединяем все ступени. На концах веревок также завязываем петли диаметром в 6 см. Если все сделано правильно, то у вас должна получиться прочная лестница 11-ти метровой длины.

Верёвочная лестница своими руками — вариант №2

Второй способ является более трудоемким и отличается тем, что веревка будет проходить через отверстия в ступенях, а не обвивать их узлом, как в первом случае. На этот раз, чтобы сделать верёвочную лестницу, мы будем использовать прямоугольные ступени длиной 40 мм, а полипропиленовую веревку заменим на нейлоновую.

С помощью дрели на небольшом расстоянии от края ступени сверлятся отверстия, диаметр которых немного больше, чем сечение веревки. Бруски зачищаются наждачной бумагой и, если необходимо, обрабатываются лакокрасочным покрытием;
Веревка подготавливается так же, как и в первом случае: обрезается до нужной длины раскаленным ножом, концы обрабатываются огнем и суровой ниткой. По желанию завязываются петли;
Далее мы соединяем все ступени с помощью метода, обрисованного на картинках. Для фиксации брусков на одинаковом расстоянии по-прежнему используем приспособление, описанное выше.

Перед использованием, обязательно проверьте лестницу на прочность и уделите особое внимание способу установки. Например, детскую лесенку можно прикрепить к шведской стенке или другой вариант, когда подвесная лестница держится с помощью двух анкеров, вмонтированных в потолок.

Лестница без ступеней — вариант №3

Когда не хватает времени на изготовление веревочной лестницы, нет смысла сооружать первые два варианта, зато конструкция, у которой роль ступенек выполняют веревки, завязанные специальным узлами, как раз подойдет. Такое изделие при наличии определенных навыков и прочной длинной веревки, можно сделать своими руками очень быстро.

Особой популярностью пользуются лестницы на «бурлацких» петлях. Преимуществом бурлацкой петли является то, что получается именно петля, а не узел. В нее удобно поставить ногу и легко держаться руками. После использования, петлю легко развязать, не портя саму веревку.

Вяжется бурлацкая петля достаточно легко: сначала веревка перекручивается дважды, в результате чего получается фигура, напоминающая восьмерку. Нижняя часть «восьмерки» растягивается, как показывают горизонтальные стрелочки на рисунке. Внутрь образовавшейся окружности протягивается верхняя часть «восьмерки», по направлению дугообразной стрелки.

Есть и более простой способ, который позволит изготовить лестницу за пару минут. На видео показано, как с помощью нехитрых манипуляций получается веревочная лестница своими руками.

Веревочные перила в интерьере

Верёвочные перила — необычное решение, которое следует продумать еще во время проектирования лестницы. В отличие от последующих вариантов, этот способ декора не получится применить для готового изделия, так как требуются специально подготовленные балясины с отверстиями под канаты. Несколько туго натянутых веревок станут не только надежной опорой, которая обезопасит передвижение по лестнице, но и оригинальным элементом интерьера.

Оформление перил

Обмотка перил веревкой — отличный способ украсить лестницу. Приятная на ощупь текстура и ассоциации с морской тематикой создадут неповторимую атмосферу. Подобный проект можно сделать своими руками: отрежьте веревку нужной длины и закрепите ее на перилах так, чтобы она хорошо держалась. Для этого следует использовать специальный клей на водной основе, который впоследствии можно будет легко отмыть.

Канатный поручень

Как Вам идея заменить традиционные поручни на натяжной канат? Успех данной затеи во многом зависит от правильного расположения крепежей, которые будут поддерживать всю конструкцию.

Установите несколько кронштейнов, чтобы канат, находящийся между ними, не провисал. Такие узлы носят не только функциональную нагрузку, но исполняют роль декоративного объекта.

Веревочная лестница своими руками: как сделать правильно?

Изготовление веревочной лестницы своими руками производится довольно часто, потому что такая конструкция может стать удобным приспособлением в хозяйстве. В сложенном виде она занимает совсем немного места и может оказаться совершенно незаменимой, когда маршевые конструкции не могут быть использованы.

Выбор каната

Если выбирать натуральные волокна по типу хлопка, конопли или льна, то конструкция будет отличается прочностью.

Синтетические материалы по типу нейлона или капрона считаются более практичными, так как отличаются повышенной износостойкостью. Кроме того, они устойчивы к растягиванию. Помимо прочего, такие материалы отличаются устойчивостью к воздействию всевозможных растворителей, среди которых алкоголь, бензин или скипидар. Синтетические материалы не потеряют своих качеств, даже если намокнут. Когда изготавливается веревочная лестница своими руками, в качестве оптимальной толщины каната можно использовать параметр от 7 до 10 миллиметров. Если использовать такие веревки, то они не будут резать руки в процессе использования, а также будут надежными.

Параметры лестницы

Подвесная лестница не должна обладать длиной более 15 метров, при этом расстояние между ступенями должно быть равно 35 см. Ввиду того, что такая лестница считается переносной, ее вес не должен превышать 20 кг. Такую конструкцию предпочтительнее оборудовать упорами, которые исключат соприкосновение со стеной. Длина упоров может быть равна пределу 11-22 см.

Изготовление лестницы методом обвязывания каната вокруг ступенек

Веревочная лестница своими руками, которая будет отличаться универсальностью, может быть изготовлена только после того, как вам удастся найти прочную веревку. Ее нужно будет разрезать на две части, каждая из которых должна быть равна 20 метрам.

Понадобятся деревянные рейки в количестве 7 штук. Длина каждой должна быть равна 35 см, тогда как толщина может варьироваться в пределах от 3 до 6 сантиметров. Необходимо подготовить толстую грубую нить, а также электроинструменты, а именно — лобзик и дрель. В процессе работ нужно будет использовать деревянные элементы, которые можно обработать мелкозернистой наждачкой. А чтобы было удобно работать по дереву, понадобится пила, а также строительный нож.

Технология проведения работ

Черенки, которые будут выполнять функции ступеней, должны быть соединенными между собой посредством двух канатов. Поверхность подготовленных черенков заблаговременно необходимо отполировать.

Это исключит получение царапин и заноз. Длина веревки должна быть рассчитана с таким учетом, что после завязывания узлов лестница окажется в два раза короче, чем первоначальная длина каната.

Перед тем как сделать веревочную лестницу своими руками, нужно учесть, что необходимо будет исключить распутывание канатов в процессе проведения работ. Их концы для этого предварительно обязательно следует опалить. Такие манипуляции можно произвести методом применения раскаленного ножа, предназначенного для резки материала. Исключить распускание каната можно и другим альтернативным методом, который предполагает обертывание его концов толстой нитью. На следующем этапе можно приступать к проведению работ.

Перед тем как начинать привязывать перекладину, на конце каждого каната нужно завязать петлю, диаметр которой равен шести см, это необходимо для того, чтобы была возможность подвесить лестницу. Теперь нужно взять первую ступень и завязать на ней канат. Крепление каната нужно осуществлять методом использования техники вязания самозатягивающегося узла — он обеспечит качественную фиксацию перекладины. Следует помнить, что если фиксация ступени производится с помощью такого узла, то всегда есть вероятность того, что ступени могут соскользнуть. Для того чтобы исключить это, по краям каждой перекладины нужно сделать пазы.

Обработка перекладин

Веревочная лестница (подвесная) своими руками может быть выполнена таким образом, что прослужит долго. Для этого ее деревянные элементы нужно покрыть краской. Можно использовать для этого и специальный состав, который способен защитить древесину, однако стоит помнить, что эта манипуляция способна сделать перекладины скользкими.

Изготовление лестницы по альтернативной технологии

Перед тем как сделать веревочную лестницу, нужно решить, какими особенностями конструкции она будет обладать. Так лестница может иметь в составе перекладины, которые имеют отверстия сквозного типа. Если вы решите использовать данный метод изготовления лестницы, то нужно будет подготовить перекладины по особой технологии, проделав в них отверстия. Сквозь отверстия и будут протягиваться канаты — это позволит собрать лестницу в одну единую конструкцию. В этом случае нужно будет использовать деревянные перекладины, которые имеют квадратное сечение. Длина каждого элемента будет равна 40 см, а для связки нужно будет использовать нейлоновый синтетический канат. В каждой заготовке с отступлением в 3 сантиметра от краев нужно проделать отверстия, диаметр каждого из которых должен быть равен 1,5 см, при этом следует использовать дрель.

После того, как вы сделали отверстия на одной заготовке, нужно убедиться в том, что они соответствуют параметрам каната.

В процессе, когда создается веревочная лестница своими руками для колодца, нужно произвести вышеописанные манипуляции и тщательно обработать перекладины с использованием антисептического состава. Подготовленный заблаговременно нейлоновый канат, длина которого должна равняться 10 см, нужно раскроить на две части. Края в этом случае тоже должны быть обработаны суровой ниткой, однако можно применить и раскаленную сталь.

Проведение сборки конструкции

Когда выполняется детская веревочная лестница своими руками по вышеописанной технологии, на следующем этапе на обоих концах веревки нужно сделать петли и хорошо затянуть узлы. Свободные концы каната нужно протянуть через отверстия первой перекладины. При проведении сборки нужно фиксировать перекладины между брусками, которые прибиты к доске. Длинный остаток следует сложить в петлю и приподнять над перекладиной, а после обернуть вокруг узла веревки. В конечном итоге вы должны получить ступеньку, которая закреплена между двумя узлами. По такой же технологии нужно произвести сборку остальных ступеней.

Изготовление лестницы без перекладины

Перед тем как сделать веревочную лестницу своими руками, вы должны учесть, что если нет времени выполнять конструкцию, которая имеет перекладины, можно изготовить ее другим образом. В качестве ступенек будет использоваться канат. В этом случае он завязывается в петли. Подобная техника плетения отличается тем, что в результате получается узел. В них можно будет ставить ноги, что позволит перенести вес на петли и немного отдохнуть. Если вы задумались о том, как связать веревочную лестницу, то предстоит использовать так называемую бурлацкую петлю, которую сделать достаточно просто. Для этого нужно перекрутить веревку так, чтобы получилось что-то похожее на восьмерку. Нижние хвосты этого элемента можно растянуть, а в образованную окружность протянуть верхнюю часть петли. Затем петлю можно развязать, чтобы использовать ее для других целей.

Изготовление веревочной лестницы гораздо дешевле произвести самостоятельно, а не приобрести в магазине. Кроме того, вы можете выполнить конструкцию нужных размеров. Успехов!

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Как изготовить веревочную лестницу своими руками: пошаговая инструкция

Самостоятельно изготовить полезную в хозяйстве вещь может быть довольно просто, и вот тому подтверждение — веревочная лестница своими руками делается очень быстро и легко, а польза от нее огромна, особенно если в доме есть дети. И несмотря на то что на первый взгляд эта работа может показаться непростой и требующей специальных навыков, выполнить её может даже новичок. Всё, что нужно, — это знание приемов вязания узлов, но и этому научиться можно очень быстро.

Особенности конструкции

Для того чтобы понимать, как сделать веревочную лестницу своими собственными руками, необходимо рассмотреть особенности этого вида конструкции.

Прежде всего, следует различать три основных вида:

канатная — ступени и тетива выполнены исключительно из каната и скреплены узлами;
узелковая — ступени выполнены из дерева или металла и перевязываются канатом с помощью особого узла;
с отверстиями — в деревянных ступенях просверливаются отверстия, и сквозь них пропускается канат, который фиксируется узлами с определенным шагом.

В быту такое приспособление может с успехом заменить обычные приставные лестницы. С их помощью можно добраться до чердачного помещения, спуститься в подвал или колодец. Также это отличное развлечение для детей.

Такие лестницы незаменимы для людей с ограниченными возможностями, так как позволяют им самостоятельно менять лежачее положение на сидячее и т. п.

Преимущества веревочных лестниц:

легкость материала;
компактность;
простота использования;
небольшие затраты средств и времени на изготовление.

Незначительные затраты времени и денег — главные преимущества веревочной лестницы

Основные требования

Для того чтобы самодельная веревочная лестница не была травмоопасной, она должна соответствовать определенным требованиям.

Ступени должны быть достаточно прочными, не менее 2,5 см в диаметре.
Веревка должна выдерживать вес не менее 300 кг, не осыпаться и не развязываться.
От качества лестничного узла зависит целостность конструкции, поэтому допускаются только особые их виды.
Расстояние между ступенями колеблется в пределах 30–40 см.
Для удобства передвижения в вертикальном положении рекомендуется устанавливать упоры от стены на 10–15 см.
Ширина лестницы должна составлять не менее 25–30 см.
Длина конструкции не может превышать 15 метров.
Не допускается наличие заусенцев, сколов и острых выступов на поверхности элементов лестницы.

Используемые материалы

Для того чтобы уложиться в установленные требования, подобные изделия изготавливают только из определенных материалов. В первую очередь следует рассмотреть основу конструкции — веревку. Она представляет собой прочный канат. Если вы планируете сделать лестницу для детского уголка или с целью стилизации помещения или сада, используйте натуральные материалы: коноплю, лен или х/б. А вот для хозяйственных нужд лучше подобрать более прочные синтетические заменители: нейлон, капрон, лавсан.

Так как изготовить удобную веревочную лестницу можно не только с помощью одного лишь каната, важно предусмотреть наличие подходящих материалов для ступеней. Для них используют легкие породы древесины, например, сосну, а также металлические трубки, чаще всего из алюминия.

Прочный и экологический канат — основа веревочной лестницы для детского уголка

Лестница из каната

Изготовить лестницу из веревки своими руками можно несколькими способами. Самый простой — это перевязка отрезка каната. Кроме веревки вам потребуются лишь ловкие руки и внимательность.

Для того чтобы связать лестницу, нужен особый прием. Основой процесса является так называемый лестничный бурлацкий узел. По сути, это даже не узел, а петля. В неё можно без проблем просунуть ногу и зафиксировать стопу, а сверху — ухватиться руками.

Чтобы завязать его нужно сформировать из веревки обычную петлю и перекрутить её вокруг оси. Затем опустите верхнюю часть, а боковины раздвиньте в стороны. Таким образом, у вас получится три отверстия. В центральное просуньте опущенную верхушку петли. Крепко затяните канат и повторите процедуру через шаговое расстояние.

Такой узелок не развяжется, если использовать его на лестнице, а после — легко превращается снова в прямой канат.

С помощью каната и ловких рук можно соорудить хорошую лестницу

Метод сверления отверстий

Самым надежным, но трудоемким является второй метод. Для него потребуются дополнительные планки с просверленными по бокам отверстиями. Поскольку делается веревочная лестница своими руками, позаботьтесь о том, чтобы все перекладины были одинакового размера и не имели заноз.

Канат должен достаточно свободно проходить в отверстие. Для фиксации положения ступени нужно завязать узел непосредственно под перекладиной. Дополнительно ступенька фиксируется посредством обматывания вокруг неё веревки, а точнее, пропусканием её через петлю.

Сверление отверстий в планках — самый трудозатратный метод изготовление лестницы

В итоге у вас должна получиться лестница, перекладины которой зафиксированы со всех возможных положений. Это лучший вариант изделия, так как даже в случае возникновения дефектов с одним из креплений черенок будет удерживаться вторым способом.

Если же вы не планируете использовать лестницу для хозяйственных нужд, а готовите её для детской площадки, можно выполнить упрощенный вариант. В таком случае канат пропускается через ступени, а затем поочередно фиксируются лишь одним узлом снизу перекладины. Так у вас получается простая и вполне безопасная для игр конструкция. Важно выполнить завязки на одинаковом уровне на параллельных веревках.

Узелковый метод

Третий способ предполагает применение цельных перекладин. Для их фиксации используются специальные узлы. Для начала определяется размер веревочной лестницы. На её длину подготавливается канат с учетом того, что часть его длины уйдет на перевязку, а также перекладины. Лучше всего использовать круглые планки. Чтобы веревка не соскальзывала, по краям черенков рекомендуется выточить углубления.

Для фиксации ступеней применяют узел «констриктор». В итоге у вас должна получиться перекрещенная несколько раз веревка, располагающаяся точно посередине узла. Правильно выполненный узел очень трудно распутать. Обязательно поверьте перед использованием качество проделанной работы.

Узел «констриктор» — основа очередного метода создания лестницы

Если вы используете металлические перекладины, они обязательно должны содержать ограничители по бокам, так как этот материал более подвержен скольжению. Дерево же достаточно затереть наждачной бумагой, чтобы создать слегка шероховатую поверхность.

Если вы планируете использовать веревочную лестницу для работ с повышенной травмоопасностью, не торопитесь при её изготовлении. Тщательно проверьте каждое место соединения и несколько раз протестируйте готовую конструкцию.

Источники: http://lestnitsy-perila.ru/vnutrennie/kak-sdelat-verevochnuju-lestnicu-svoimi-rukami-video-foto.html, http://fb.ru/article/197366/verevochnaya-lestnitsa-svoimi-rukami-kak-sdelat-pravilno, http://vseolestnicah.ru/izgotovlenie-i-montazh/verevochnaya-lestnica-svoimi-rukami.html

Лестница ловкости

: 7 шагов, чтобы сделать свою собственную

Категории
Тренажерный зал
- Кардио-тренажеры
- Ручные беговые дорожки
- Мини-степперы
- Гребные тренажеры
- Регулируемые гантели
- Набор олимпийских грузов
- Домашние тренажеры
- Тренажеры для сгибания ног
- Сгибания ног
- Стойки для приседаний и силовые стойки
- Скамья с отягощениями
Фитнес
- Дверной проем Штанга для подтягивания
- Эспандеры для подтягивания
- Боксерские мешки Best
- Утяжелители для лодыжек
- Эспандеры
- Ab
- Мячи для упражнений
- Скакалки
- Таблицы инверсии
Crossfit
- CrossFit Gear
- CrossFit Shoes
- CrossFit Socks
- Часы с таймером
- Running Gear
- 90 004
- Обувь для дорожного бега
- Обувь для бега по тропе
- Обувь для бега босиком
Спортивная одежда
- Обувь для тяжелой атлетики
- Обувь для тренировок
- Compres

4 совета по тренировкам для улучшения равновесия и координации

Ваша проприоцепция, или чувство физического «я», - это то, что позволяет вам естественным образом перемещаться по миру, совершать движения или участвовать в физической активности и быть уверенным, что ваши конечности будут в нужном месте, чтобы двигаться правильно. Вы получаете проприоцептивные сигналы от всего тела через мышцы, сухожилия и суставы.

Хорошее чувство проприоцепции может улучшить ваше равновесие и координацию, а также ваши физические возможности.Это может улучшить вашу повседневную координацию, если вы склонны к несчастным случаям, и может помочь пожилым людям, детям и людям с ограниченными возможностями.

Вы можете тренироваться, чтобы улучшить способность вашего тела считывать проприоцептивные сигналы, используя упражнения, которые специально заставляют вас осознавать, как ваше тело движется и как оно расположено. Исследование 2015 года показало, что проприоцептивные тренировки улучшают ваше равновесие и координацию более чем на 50 процентов. Вот четыре тренировочных похода для улучшения баланса и координации за счет тренировки проприоцептивных чувств.

1. Закройте глаза во время выполнения упражнения

Когда вы закрываете глаза, вы все равно должны иметь общее представление о том, где находится ваше тело. Это может позволить вам, например, прикоснуться к носу с закрытыми глазами. Чтобы улучшить свои проприоцептивные сигналы, вы можете выполнять простые упражнения с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на ощущениях, посылаемых по всему телу.

Выполните простое упражнение, которое не сбивает вас с толку - например, поднятие гантелей - и потренируйтесь чувствовать, как ваше тело расположено, когда вы выполняете упражнение с закрытыми глазами.Практикуйте отжимания или катайтесь на велотренажере с закрытыми глазами. Это может помочь вам определить ощущения, которые посылает ваше тело. Позволяя себе сосредоточиться на них, вы можете заметить больше частей своего тела, чем обычно, и разовьете более инстинктивное понимание своего положения.

2. Выполняйте упражнения на равновесие для улучшения координации.

Упражнения на равновесие могут улучшить вашу способность равномерно распределять вес и не допустить опрокидывания.Это может помочь вам, когда вы наклоняетесь, когда несете что-то тяжелое, когда вы повредили одну ногу или когда вы просто выполняете физические упражнения. Улучшение баланса может уберечь вас от кувырка, спотыкания, падения с лестницы или других травм, что становится все более важным с возрастом.

Вводные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге от 20 до 30 секунд за раз, а затем переход на другую ногу. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе по прямой линии, ставя одну ногу впереди другой при каждом шаге, чтобы улучшить равновесие.Вы можете проверить и развить свой баланс с помощью водных видов спорта, таких как серфинг, водные лыжи или стоячая доска для серфинга. Эти упражнения помогут вам научиться контролировать распределение веса и координацию.

3. Включите силовые тренировки в свою тренировку

Укрепляющие упражнения - особенно упражнения, которые воздействуют на важные суставы, такие как колени и плечи - могут существенно улучшить вашу координацию и ваши проприоцептивные чувства.Укрепляя ноги, плечи и спину, вы создаете более прочную основу для управления своим телом и улучшаете осознанность и физические возможности. Если вы выполняете упражнения для кора, вы можете еще больше укрепить равновесие, улучшив мышцы туловища, чтобы более эффективно удерживать верхнюю половину тела. Например, если вы споткнетесь, вы можете использовать свои основные мышцы, чтобы удержаться и отступить после падения.

4. Используйте плиометрические упражнения, чтобы улучшить самоощущение

Вы можете использовать упражнения, требующие быстрой работы ног и координации, для улучшения ваших проприоцептивных сигналов.Эти плиометрические упражнения, такие как бег по схеме «восьмерка», заставляют задуматься о том, как ваше тело двигалось и как оно будет продолжать двигаться, чтобы подготовить себя и свое равновесие. Они могут быть физически сложными, поэтому обязательно придерживайтесь того уровня, на который вы способны, вместо того, чтобы пытаться преодолеть четырехметровое препятствие без тренировки.

Работая над балансом и координацией, вы можете избежать споткновения, улучшить свои движения и стать более грациозными. Избегайте крутого падения в старости, улучшив свою способность читать проприоцептивные сигналы прямо сейчас.

Фото: yulkapopkova / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным

The Ladder Method: The Easiest Way To Get Big and Strong

Подумайте, как вы тренируете подтягивания. Вы подпрыгиваете к бару и перемалываете столько, сколько можете, верно? Отдохните, пока не почувствуете, что можете снова сделать такое же количество повторений (или близкое к нему), и повторите. Вы, вероятно, делаете то же самое с отжиманиями и отжиманиями.

Независимо от упражнения, допустим, вы делаете три подхода, делая 10 повторений в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем, и отдыхаете около двух минут между подходами.В целом это 25 повторений и шесть минут отдыха.

А что, если бы существовал способ сделать больше повторений за меньшее время? Ваша тренировка станет более эффективной, и ваши мышцы будут стимулироваться для роста. Как это можно сделать?

Вот один путь, называемый развевающейся лестницей. Сделайте 7 повторений, затем 1 повторение, затем 6, 2, 5, 3 и 4 повторения, отдыхая 30 секунд между подходами. Сложите все это, и вы сделали 28 повторений всего за три с половиной минуты отдыха.Сравните это со своим обычным распорядком: на 12% больше объема и на 40% меньше времени на отдых!

Сдерживаясь и делая меньше повторений, чем вы способны в каждом подходе, вы действительно можете выполнять больше работы в целом, быстрее выходить из зала и чувствовать себя почти легко загружаемым.

Лестничный метод - это лучший способ укрепить мышцы и силу. Он помогает вам преодолевать плато, ускорять тренировки и не только работает с упражнениями с собственным весом - он может значительно увеличить ваши показатели становой тяги, приседаний и жима лежа, а также подъемов с гирями.Вы собираетесь узнать, как использование лестниц может сделать настройку PR (почти) легкой.

Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным

Что такое лестничный метод?

Лестницы были разработаны силовыми тренерами в Советском Союзе и были секретным оружием в тренировках спортсменов Восточного блока - парней и девушек, которые десятилетиями доминировали в силовых и силовых видах спорта на Олимпийских играх. Это проверенный временем трюк, позволяющий быстро стать большим и сильным, и сделать его несложно.

Впервые я узнал о лестницах от силового тренера Павла Цацулина, знатока старых советских методов спортивной тренировки. Он научил меня, что традиционная лестница - это серия подходов восходящих повторений с постоянной нагрузкой. Например, вы делаете одно подтягивание, отдыхаете, затем два подтягивания, отдыхаете, три подтягивания и так далее, пока не достигнете целевого числа тренировки. Скалолазание, скажем, от 1 до 10 повторений - это одна лестница. Вторая лестница начинается с одного повторения и возвращается к 10 повторениям, или 8, или 6, или тому, что подходит вашему времени и энергии.

Вся суть в том, чтобы в конечном итоге сделать больше работы над упражнением, чем вы обычно способны. Вместо того, чтобы работать на максимум в каждом подходе и быстро выгорать, вы оставляете немного в своем танке, и, следовательно, вы можете сделать больше повторений. Большой объем означает большую перегрузку для ваших мышц и, в конечном итоге, больший рост.

The Ladder Method: The Easiest Way To Get Big and Strong

4 правила лестничных тренировок

Лестницы можно построить несколькими способами, но есть четыре руководящих принципа, которым вы должны следовать.

1. За наиболее утомительными подходами (большое количество, например, 9 или 10 повторений) должны следовать самые длинные периоды отдыха. Это одна из причин, по которой лестница отлично подходит для партнера. Крысы старой школы называют это подходом «я иду, ты иду», потому что вы можете измерить периоды отдыха по тому, сколько времени требуется вашему партнеру, чтобы выполнить его / ее подход. Вы отдыхаете, пока он выполняет свои повторения, и наоборот. Партнеру требуется больше времени на выполнение 10 повторений, чем 1 или 2, поэтому тренировка с кем-то еще обычно автоматически добавляет подходящие перерывы в вашу тренировку.

Если вы один, не спешите переходить к следующему подходу, иначе вы не сможете пройти по лестнице. Хорошее практическое правило для атлетов-соло - количество сделанных глубоких вдохов должно соответствовать количеству только что выполненных повторений. Например, после подхода из трех повторений вы сделаете три медленных глубоких вдоха перед следующим подходом; после подхода из 10 повторений вы сделаете 10 вдохов и так далее. Тем не менее, если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, чтобы выполнить необходимое количество повторений, сделайте это.Чем выше количество повторений в лестнице или чем тяжелее вес, тем больше вам потребуется отдыха.

2. За наиболее утомляющим сетом (опять же, с наибольшим количеством повторений) следует подход с наименьшим утомлением (наименьшее количество повторений). Например, после выполнения подхода из 10 по восходящей или махающей лестнице вы начнете с одного повторения. Обратите внимание, что единственным исключением является нисходящая лестница, которая объясняется ниже.

3. Ни один набор никогда не доводится до отказа. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме и взрывно.По этой причине выбирайте лестницы с консервативным диапазоном повторений, которые, как вы знаете, можете выполнять правильно. Если 10 повторений - ваш максимум в подтягиваниях, ваша лестница должна достигать 7 или 8 повторений.

4. Ограничьте количество лестниц до 2–4 за тренировку. Выполнение большего количества работы может привести к перетренированности и увеличивает вероятность того, что ваша форма нарушится.

The Ladder Method: The Easiest Way To Get Big and Strong

Типы лестничных тренировок

Я начал программировать восходящую лестницу (количество повторений увеличивается в каждом подходе) на 1–10 повторений для некоторых бойцов ММА, которых я тренировал.Для разнообразия я иногда менял порядок вещей в обратном порядке и заставлял их выполнять нисходящую лестницу - начиная с 10 повторений и затем до 1, 3 или 5. Мне нравится нисходящая лестница, потому что большая часть работы (подходы с большим количеством повторений) - это Выполняется на ранних этапах тренировки, когда спортсмен менее утомлен, что приводит к лучшей технике во всех подходах, но любой подход позволит вам выполнить большой объем за минимальное время. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Одна потенциальная проблема с этими двумя типами лестниц заключается в том, что самые сложные подходы выполняются последовательно.Например, вы делаете 8 повторений, 9 повторений, а затем 10 повторений или наоборот, если это нисходящая лестница. Для некоторых людей это просто слишком утомляет их, чтобы пройти всю лестницу, не прибегая к неаккуратной форме и не доходя до отказа. Чтобы решить эту проблему, я начал использовать развевающиеся лестницы, подобные той, которую я показал во введении. Чередование большого и низкого повторений действительно сводит к минимуму накопление усталости и помогает укрепить нервную систему, чтобы улучшить мышечную силу.

Чтобы сделать маховую лестницу, вы переключаетесь между высшим и наименьшим повторениями лестницы и встречаетесь посередине.Для лестниц из 1–10 повторений ваши подходы будут такими: 1, 10, 2, 9, 3, 8, 4, 7, 5, 6 или, если вы хотите выполнять их в стиле нисходящей, 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5.

The Ladder Method: The Easiest Way To Get Big and Strong

Режимы лестничной тренировки для похудания

Я часто использую лестницы для тренировок всего тела для занятых клиентов, которые хотят наклониться. Хорошая тренировка для всего тела должна состоять только из трех упражнений - тянущего движения верхней части тела, толкающего движения верхней части тела и упражнения для нижней части тела. Например, подтягивание, отжимание и мах с гирей.Я создам схему с этими упражнениями, используя как восходящие, так и нисходящие лестницы. См. Пример в таблице ниже.

Пример тренировки лестничной схемы

Поскольку утомление хорошо контролируется изменением количества повторений, вам не нужно много отдыхать между подходами. Опять же, сделайте количество глубоких вдохов, которое соответствует количеству только что выполненных вами повторений (за 10 махами следует 10 глубоких вдохов и т. Д.). Даже если вы будете выполнять колоссальные 30 подходов (10 на упражнение), вы можете пролетите эту тренировку менее чем за 20 минут.

The Ladder Method: The Easiest Way To Get Big and Strong

Тренировки по лестнице на силу

Лестницы

особенно хорошо подходят для занятий классическими упражнениями со штангой и высокотехничными упражнениями, такими как ветряная мельница с гирями и рывок одной рукой. Но в этом случае вы захотите использовать гораздо меньшее количество повторений и делать меньше подходов, чем при упражнениях с собственным весом. Одна из эффективных стратегий программирования - выполнить лестницу из 1–3 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться, для 5 идеальных повторений (ваши пять повторений-максимум, или 5ПМ).Вы можете сделать это с помощью восходящих, нисходящих или качающихся лестниц следующим образом.

Нагрузка: 5RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 1, 2, 3, 1, 2, 3
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 2, 1, 3, 2, 1
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 1, 2, 3, 1, 2

Вы также можете пропустить одну или две «ступеньки» на восходящей или нисходящей лестнице, прыгая более чем на одно повторение за раз. Хорошую силовую лестницу можно выполнять с подходами по 1, 3 и 5 повторений.Однако имейте в виду, что использование более широкого диапазона повторений приведет к большей усталости, поэтому вам придется компенсировать это меньшим весом. Выполнение лестниц с нагрузкой, позволяющей сделать семь повторений (7ПМ), обеспечивает хорошее сочетание силы и набора мышц с немного меньшим риском травм.

Нагрузка: 7RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 1, 3, 5, 1, 3, 5
Две нисходящие лестницы: 6 подходов. Повторения по 5, 3, 1, 5, 3, 1
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 5, 1, 3, 5, 1, 3

Как и при любой тяжелой атлетике, отдых между подходами должен быть обильным - намного дольше, чем при выполнении упражнений с собственным весом.Не делайте пяти повторений становой тяги после нескольких глубоких вдохов. В этом случае отдыхайте по мере необходимости, чтобы подготовиться к следующему подходу, и вам может потребоваться еще больше отдыха между лестницами. С учетом сказанного, поскольку ни один подход сам по себе не утомляет, вам не понадобится столько отдыха между подходами, как если бы вы выполняли обычные подходы до отказа.

До сих пор я приводил примеры, показывающие две лестницы, но количество лестниц, которые вы выполняете, может варьироваться, особенно если вы собираетесь использовать их более чем на одной тренировке в неделю.В большинстве случаев вы будете выполнять от двух до четырех лестниц за одно занятие, тренируясь на максимальную силу. Если вы хотите быстро освоить слабый подъемник, вы можете выполнить вторую тренировку по лестнице через неделю. Примерный двухнедельный график, который повторяется в течение четырех-шести недель, может выглядеть так:

Например, если вы хотите усилить приседания, вы можете выполнить три лестницы по 1, 2 и 3 повторения во вторник, а затем четыре лестницы по 5, 3 и 1 повторение в пятницу.На следующей неделе вы можете сделать две лестницы по 3, 1 и 2 повторения во вторник и две лестницы по 5, 1 и 3 повторения в пятницу.

The Ladder Method: The Easiest Way To Get Big and Strong

Лестничные тренировки для роста мышц

Чтобы максимизировать мышечную массу с помощью лестничного метода, просто увеличьте количество выполняемых повторений, чтобы получить еще больший тренировочный объем. При использовании лестниц с большим количеством повторений вам нужно быть очень осторожным с выбранными вами нагрузками. Вес, который вы используете, должен быть на четыре или более повторений больше, чем максимальное количество повторений в лестнице.Поэтому, если вы собираетесь делать от 2 до 10 повторений в жиме лежа на скамье, используйте вес, с которым, как вы знаете, вы можете выдержать как минимум 14.

Нагрузка: 14RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения по 2, 6, 10, 2, 6, 10
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения по 10, 6, 2, 10, 6, 2
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 10, 2, 6, 10, 2, 6

Обратите внимание, что вы, безусловно, можете сделать больше 10 повторений, если ваш уровень силы позволяет это, и это подходит для упражнения.

Метод лестницы против. Кластерный тренинг

Подобно лестничному методу, кластерная тренировка - это стратегия, которая позволяет вам поднимать тяжелые веса на большее количество повторений, чем вы привыкли. Вы можете взять нагрузку 5ПМ и выполнить 5 подходов по 2 повторения (так называемые «кластеры») с короткими периодами отдыха между ними, набрав в сумме 10 повторений. В отличие от лестниц, количество повторений не меняется в каждом подходе и всегда невелико (1–5), что позволяет выполнять максимально тяжелые нагрузки.

Кластерная тренировка отлично подходит для силы, но она намного тяжелее для центральной нервной системы, и поэтому ее следует использовать более экономно, чем лестницы, чтобы избежать выгорания.А поскольку лестничная тренировка обеспечивает большее разнообразие повторений, у нее есть потенциал для увеличения размера мышц и увеличения выносливости.

The Ladder Method: The Easiest Way To Get Big and Strong

Настройка лестничного метода

Вы можете выбрать тип и количество лестниц, которые вы будете делать, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Сделайте столько повторений, сколько вам комфортно делать в этот день, и пусть это будет верхняя ступенька вашей лестницы. Однажды, когда вы чувствуете себя вялым, вы можете предпочесть подъем по лестнице на махах с гирями, в которых требуется 2, 4, 6, 8 и 10 повторений.В другой день вы почувствуете себя сильным и выберете маховую лестницу, которая начинается с 12 или 14 повторений. Главное - прислушиваться к своему телу и использовать подход, который подходит именно вам в этот день.

Я использовал лестницы, чтобы делать более 150 подтягиваний каждый день в течение двух месяцев как личную задачу. Многие дни были трудными, но автоматическое регулирование лестниц сделало путешествие возможным. Мне никогда не приходилось беспокоиться о том, чтобы делать определенное количество повторений в любом подходе. Вместо этого я делал столько повторений, сколько я чувствовал на себя способным, в разное время в течение дня, и постепенно увеличивал общее количество до 150.Поверьте, мои широчайшие выросли, и все мое тело стало сильнее.

Чтобы узнать больше о тренировочных методах Чада, посетите chadwaterbury.com и подпишитесь на него в Instagram, @drchadwaterbury.

Как сделать координационную лестницу