Лестница на второй своими руками
Лестница на второй этаж своими руками в доме, чертежи и схемы
Если в частном доме не один этаж, без лестницы не обойтись. Но кроме того, что она должна соединять этажи, лестница еще должна вписываться в интерьер. Поэтому при выборе конструкции обращать надо внимание не только не габариты и то, сколько места она занимает в помещении, но и обязательно учитывать стилистику. Тогда лестница на второй этаж, сделанная своими руками будет не только функциональным предметом, но еще и украшением интерьера. Работа сложная и ответственная, но справится можно.
Виды лестниц на второй этаж в частном доме
Если говорить об устройстве, то межэтажные лестницы бывают трех типов:
- Винтовые или спиральные. Занимают меньше всего места, хорошо смотрятся, но не очень удобны в эксплуатации. Чаще всего используются как дополнительные.
Самые компактные межэтажные лестницы
- На больцах. Ступени крепятся на специальных металлических болтах — больцах. В конструкции отсутствуют тяжеловесные элементы крепления, из-за чего визуально сооружение смотрится легким.
Лестницы на больцах — очень интересно выглядят
- Маршевые. Самый распространенный тип. Могут состоять из одного, двух и более маршев (элементов). При наличии нескольких маршев между ними делают площадки — поворотные или нет — зависит от выбора владельцев, но в основном определяется габаритами помещения и выделенной площадью.
Маршевые есть двух типов — на косоурах и тетивах
Все эти конструкции могут быть сделаны из металла, дерева, бетона, стекла, мрамора и других декоративных камней, а еще часто используют комбинации этих материалов. Но чаще всего лестница на второй этаж своими руками делается из дерева, немного реже — из металла или комбинаций металла и древесины.
Кроме того есть два вида степеней — открытые и закрытые. В открытых лестницах есть только горизонтально расположенная часть — сама ступенька, в закрытых — еще и вертикальная часть — подступенок.
Ступени могут быть открытыми и закрытыми
Нормы для проектирования
Разрабатывая проект лестницы, важно сделать так, чтобы она была удобной и безопасной. Есть вполне конкретные цифры и рекомендации, которые касаются параметров ступеней и общего угла подъема:
- Угол наклона должен находиться в пределах 30-50°. Оптимальный наклон — 45°, при меньшем угле ходить удобно, но требуется много места, при большем слишком крутой подъем вызывает затруднения.
Желательно чтобы угол наклона лестницы вписывался в данный сектор.
В таблице приведены стандартные размеры проступи и подступенка для каждого угла наклона
- Количество ступеней нечетное.
- Ширина ступени (проступи) находится в пределах 22-30 см. Самые удобные ступеньки имеют ширину порядка 25 см — на них становишься всей ступней. При более узких пятка висит, и основная нагрузка приходится на носок.
- Высота подступенка (расстояние от одной ступени до другой) 15-20 см. При слишком маленькой высоте приходится часто переставлять ноги, что некомфортно, при большой сложно задирать ноги (особенно пожилым людям).
- Высота перил 90-120 см.
- Минимальная ширина лестницы — 80 см.
Количество ступеней определяется путем элементарного деления высоты планируемой лестницы на выбранную высоту подступенка. Например, высота помещения 285 см. Решено сделать угол подъема в 40°. По таблице видим, что высота подступенка 19 см. Делим 285 см / 19 см = 15 ступеней. Если количество получается четным, соответственно чуть корректируем размер, чтобы получить нечетное число.
Если одна из ступеней получается меньше на несколько сантиметров, эту высоту «отбирают» у первой ступеньки. Все остальные, включая последнюю, должны быть одинаковыми.
При выборе размеров ступеней комфортность можно проверить. Если удвоенную высоту подступенка сложить с выбранной шириной ступени, результат должен быть от 60 мс до 64 см. Второй вариант проверки — сумма длин проступи и подступенка оптимально равна 45 см, но допустимы отклонения на 2 см в обе стороны.
Как проверить комфортность и безопасность лестницы
Все эти параметры должны закладываться при проектировании дома. Если же дом уже построен, приходится исходить из того, что есть и подгонять размеры к существующим габаритам.
Винтовая лестница
Как уже говорили, винтовая лестница в частном доме занимает меньше всего места. Но у нее есть серьезный недостаток: по ней неудобно ходить, а поднять на второй этаж что-либо громоздкое практически невозможно. Так что они не очень популярны, хотя смотрятся неплохо и нормально вписываются в любой интерьер.
Особенности расчета
При проектировании винтовой лестницы надо принимать во внимание, что в некоторых положениях, над головой находятся другие ступени. Поэтому сделать маленькие подступенки не получится.
Следующая особенность — ступени все имеют неодинаковую ширину — с одной уже, с другой — шире. Узкой частью они крепятся к центральной опоре (столбу), широкой — к стенам или балясинам. Норматив по ширине проступи измеряют в средней части, а широкая не должна быть больше 40 см.
Ширина пролета — от 50 см до 100 см. На всю конструкцию идет удвоенное расстояние — необходим квадрат со стороной от 100 см до 200 см.
Конструкция на сборной колонне
Этот тип винтовой лестницы сделать проще всего: ставится труба, на которую надеваются деревянные элементы — ступени, промежуточные цилиндры и т.д..
Устройство винтовой лестницы на центральном столбе
Если смотреть подробнее, то кроме металлической трубы (в данном случае диаметром 40 мм), ступеней и балясин (есть в любой конструкции) имеются точеные деревянные цилиндры (сегменты), которые задают расстояние от одной ступени до другой.
Элементы винтовой деревянной лестницы
С другой стороны расстояние между ступенями Выдерживается при помощи запилов на балясинах. В эти пазы крепят ступени (на клей + крепеж).
То же устройство, но в металле
Монтаж лестницы на второй этаж своими руками начитается с установки столба. В полу первого этажа и потолке второго делают отверстие, равное диаметру столба. Вставляем трубу в отверстие, надеваем увеличенную шайбу, закручиваем гайку. Далее сборка проста: на стержень насаживаются соответствующие элементы, параллельно с установкой ступени ставится и закрепляется балясина. Размеры ступеней для данной спиральной лестницы с заданными параметрами есть в чертеже.
Чертеж элементов винтовой лестницы с размерами
Ступени вырезаются из клееной доски или мебельного щита. Можно использовать массив, но мебельного качества, то есть без каких-либо дефектов и высушенный, с влажностью не более 8-12%. Хотя более надежной считается клеенная древесина: ее точно не поведет и она не растрескается при усушке.
Пример сборки подобной конструкции смотрите в видео. В нем столб сборный, но можно использовать и цельный, правда собирать ступени будет неудобно — каждый раз придется подниматься на лестницу.
Конструкция винтовой лестницы из металла представлена в следующем видео-фрагменте. Для тех, кто дружит со сваркой этот вариант будет проще.
Винтовая лестница на второй этаж: фото интересных вариантов
Винтовые лестницы могут иметь футуристический вид.
Такие модели хорошо вписываются в стили минимализм,
хай-тек и другие современные направления в оформлении помещений
С перилами и без перил — выбор ваш.
На фото справа деревянная винтовая лестница на гнутом косоуре — сложный для исполнения элемент
Оригинальной формы ступени в виде полукруга очень удобны при ходьбе
Кованные витые лестницы — классика жанра
При одинаковой конструкции впечатление может быть разным
Цветовое оформление тоже важно
Маршевая лестница на второй этаж
Маршевые лестницы — самые популярные. Во-первых, ими пользоваться удобно, во-вторых, технология их строительства давно отработана. Особенностей расчета немного. Важно определиться с количеством маршей. В одном участке должно быть от 3 до 15 о ступеней. Самые удобные имеют 11-13 штук. Если по расчету получается, что ступеней должно быть больше, их делят на несколько участков, между которыми делают площадки. Размеры площадок кратны длине шага (600-630 мм). Тогда подъем и спуск не будут вызывать неудобств.
Виды лестниц
Лестницы с площадками занимают довольно много места. Если места не хватает, добавляют повороты. Самый распространенный вариант — расположить лестницу по двум смежным стенам углам. Также для экономии места можно вместо площадки сделать забежные (поворотные) ступени. Только один момент: участок с забежными ступенями — самый травмоопасный. Если в семье есть маленькие дети или пожилые люди, лучше сделайте площадку.
Забежные ступени еще можно описать как поворотные
Как уже говорили раньше, маршевые лестницы делают на косоурах (балки с пилообразным краем) и на теривах (просто наклонная балка). Крепление ступеней к балкам-тетивам требует больше времени и мастерства. Обычно под каждую ступень вырезается «посадочное» место — в доске выбирается паз. Для дополнительной надежности снизу еще прибиваются бруски или устанавливаются уголки. Вариант с уголками надежный, но довольно спорный с эстетической точки зрения. Если вся лестница сделана из дерева, металлические детали очень «режут» взгляд. Аккуратно обработанные бруски смотрятся намного органичнее. Впрочем, при достаточной толщине досок для ступеней и ширины тетивы, можно обойтись и без дополнительного крепежа. В этом случае важно, чтобы ступени не прогибались, иначе они могут выскочить из пазов.
Маршевая лестница на тетивах
Сборка ступеней на косоурах более простая: у вас есть две-три опоры, к которым крепят вырезанные по размерам детали. Основная задача — правильно разметить и выпилить косоуры.
Это лестница на косоурах — один из фрагментов сборки
Монтаж маршевой лестницы с пошаговыми фото
Косоуры делают из широкой доски 75-80 мм толщиной и 350-400 мм шириной. Если нет массивной сухой доски, можно использовать клеенные. Как рассчитать косоур описано в виде, но собирать лестницу на второй этаж можно не только как отдельно стоящую.
Пример сборки лестницы на косоурах у стены дальше. Сначала крепим опорные столбы, на которые будут опираться забежные ступени. К этим столбам крепим верхние косоуры.
Установка верхних косоуров
Затем ставим нижние. Косоур возле стены крепим поверх декоративной доски — ее проще мыть и грязь менее видна, чем на стене.
Крепим нижние косоуры — один к столбу, второй к отделочной доске
Промежуточные косоуры устанавливаются в последнюю очередь. Так проще состыковать все элементы.
Косоуры установлены
Начинается монтаж ступеней. После того как они нарезаны, отшлифованы и покрашены все просто: ставим на место, завсерливаем отверстие под саморез, потом закручиваем его.
Монтаж ступеней
Следующий шаг — крепление балясин. В данном случае они сделаны из нержавеющей трубы с деревянными вставками. Под каждую балясину сверлится отверстие, в которое вставляется трубка фиксируется она на шпильку или любым другим доступным способом.
Отверстия под установку балясин
Сами балясины и перила
Вид сверху
Вариант для тех, кто не любит вычурности
Металл и стекло — интересное сочетание
Необычный дизайн межэтажной лестницы
Деревянная лестница с элементами ковки
Вариант использования пространства под маршевой лестницей
Интересная идея, а с торца — кладовая
Лестницы на больцах
Самые необычные по виду — межэтажные лестницы на больцах. Больцы — это особый вид металлического крепежа, который одним краем крепится к ступням, вторым — к опоре.
Некоторые виды больцев
Конструкция получается очень легкой на вид, но несущая способность таких устройств немалая — порядка 220 кг.
Лестница на больцах — воздушное сооружение
Одной стороной ступени могут крепиться непосредственно к стене (тоже на больца), а также к тетиве или косоуру. Противоположная часть обычно крепится к раме, закрепленной в межэтажном перекрытии. Это и есть несущий элемент. От него опускаются вниз больца, которые затем крепятся к некоторой части ступеней. Те же, которые оказались без опоры, держатся за счет перераспределения нагрузки. Самостоятельный расчет и проектирование в этом случае очень проблематично, надежнее заказать разработку проекта.
Идеально вписывается в современные интерьеры
Воздушная конструкция, тем не менее, надежна
Интересные эффекты создают сами больцы
Поворотные модели тоже могут быть на больцах
В сочетании со стеклом вид необычный
Ковка всегда привлекает внимание
Нагрузка в основном переносится на межэтажное перекрытие
Больцевые лестницы — имеют самый «воздушный» вид
Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным
Подумайте, как вы тренируете подтягивания. Вы подпрыгиваете к бару и перемалываете столько, сколько можете, верно? Отдохните, пока не почувствуете, что можете снова сделать такое же количество повторений (или близкое к нему), и повторите. Вы, вероятно, делаете то же самое с отжиманиями и отжиманиями.
Независимо от упражнения, допустим, вы делаете три подхода, делая 10 повторений в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем, и отдыхаете около двух минут между подходами.В целом это 25 повторений и шесть минут отдыха.
А что, если бы существовал способ сделать больше повторений за меньшее время? Ваша тренировка станет более эффективной, и ваши мышцы будут стимулироваться для роста. Как это можно сделать?
Вот один путь, называемый развевающейся лестницей. Сделайте 7 повторений, затем 1 повторение, затем 6, 2, 5, 3 и 4 повторения, отдыхая 30 секунд между подходами. Сложите все это, и вы сделали 28 повторений всего за три с половиной минуты отдыха.Сравните это со своим обычным распорядком: на 12% больше объема и на 40% меньше времени на отдых!
Сдерживаясь и делая меньше повторений, чем вы способны в каждом подходе, вы действительно можете выполнять больше работы в целом, быстрее выходить из зала и чувствовать себя почти легко загружаемым.
Лестничный метод - это лучший способ укрепить мышцы и силу. Он помогает вам преодолевать плато, ускорять тренировки и не только работает с упражнениями с собственным весом - он может значительно увеличить ваши показатели становой тяги, приседаний и жима лежа, а также подъемов с гирями.Вы собираетесь узнать, как использование лестниц может сделать настройку PR (почти) легкой.
Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным
Что такое лестничный метод?
Лестницы были разработаны силовыми тренерами в Советском Союзе и были секретным оружием в тренировках спортсменов Восточного блока - парней и девушек, которые десятилетиями доминировали в силовых и силовых видах спорта на Олимпийских играх. Это проверенный временем трюк, позволяющий быстро стать большим и сильным, и сделать его несложно.
Впервые я узнал о лестницах от силового тренера Павла Цацулина, знатока старых советских методов спортивной тренировки. Он научил меня, что традиционная лестница - это серия подходов восходящих повторений с постоянной нагрузкой. Например, вы делаете одно подтягивание, отдыхаете, затем два подтягивания, отдыхаете, три подтягивания и так далее, пока не достигнете целевого числа тренировки. Скалолазание, скажем, от 1 до 10 повторений - это одна лестница. Вторая лестница начинается с одного повторения и возвращается к 10 повторениям, или 8, или 6, или тому, что подходит вашему времени и энергии.
Вся суть в том, чтобы в конечном итоге сделать больше работы над упражнением, чем вы обычно способны. Вместо того, чтобы работать на максимум в каждом подходе и быстро выгорать, вы оставляете немного в своем танке, и, следовательно, вы можете сделать больше повторений. Большой объем означает большую перегрузку для ваших мышц и, в конечном итоге, больший рост.
4 правила лестничных тренировок
Лестницы можно построить несколькими способами, но есть четыре руководящих принципа, которым вы должны следовать.
1. За наиболее утомительными подходами (большое количество, например, 9 или 10 повторений) должны следовать самые длинные периоды отдыха. Это одна из причин, по которой лестница отлично подходит для партнера. Крысы старой школы называют это подходом «я иду, ты иду», потому что вы можете измерить периоды отдыха по тому, сколько времени требуется вашему партнеру, чтобы выполнить его / ее подход. Вы отдыхаете, пока он выполняет свои повторения, и наоборот. Партнеру требуется больше времени на выполнение 10 повторений, чем 1 или 2, поэтому тренировка с кем-то еще обычно автоматически добавляет подходящие перерывы в вашу тренировку.
Если вы один, не спешите переходить к следующему подходу, иначе вы не сможете пройти по лестнице. Хорошее практическое правило для атлетов-соло - количество сделанных глубоких вдохов должно соответствовать количеству только что выполненных повторений. Например, после подхода из трех повторений вы сделаете три медленных глубоких вдоха перед следующим подходом; после подхода из 10 повторений вы сделаете 10 вдохов и так далее. Тем не менее, если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, чтобы выполнить необходимое количество повторений, сделайте это.Чем выше количество повторений в лестнице или чем тяжелее вес, тем больше вам потребуется отдыха.
2. За наиболее утомляющим сетом (опять же, с наибольшим количеством повторений) следует подход с наименьшим утомлением (наименьшее количество повторений). Например, после выполнения подхода из 10 по восходящей или махающей лестнице вы начнете с одного повторения. Обратите внимание, что единственным исключением является нисходящая лестница, которая объясняется ниже.
3. Ни один набор никогда не доводится до отказа. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме и взрывно.По этой причине выбирайте лестницы с консервативным диапазоном повторений, которые, как вы знаете, можете выполнять правильно. Если 10 повторений - ваш максимум в подтягиваниях, ваша лестница должна достигать 7 или 8 повторений.
4. Ограничьте количество лестниц до 2–4 за тренировку. Выполнение большего количества работы может привести к перетренированности и увеличивает вероятность того, что ваша форма нарушится.
Типы лестничных тренировок
Я начал программировать восходящую лестницу (количество повторений увеличивается в каждом подходе) на 1–10 повторений для некоторых бойцов ММА, которых я тренировал.Для разнообразия я иногда менял порядок и выполнял по нисходящей лестнице - начиная с 10 повторений и затем до 1, 3 или 5. Мне нравится нисходящая лестница, потому что большая часть работы (подходы с большим количеством повторений) - это Выполняется на ранних этапах тренировки, когда спортсмен менее утомлен, что приводит к лучшей технике во всех подходах, но любой подход позволит вам выполнить большой объем за минимальное время. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам больше нравится.
Одна потенциальная проблема с этими двумя типами лестниц заключается в том, что самые сложные подходы выполняются последовательно.Например, вы делаете 8 повторений, 9 повторений, а затем 10 повторений или наоборот, если это нисходящая лестница. Для некоторых людей это просто слишком утомляет их, чтобы пройти всю лестницу, не прибегая к неаккуратной форме и не доходя до отказа. Чтобы решить эту проблему, я начал использовать развевающиеся лестницы, подобные той, которую я показал во введении. Чередование большого и низкого повторений действительно сводит к минимуму накопление усталости и помогает укрепить нервную систему, чтобы улучшить мышечную силу.
Чтобы сделать маховую лестницу, вы переключаетесь между высшим и наименьшим повторениями лестницы и встречаетесь посередине.Для лестниц из 1–10 повторений ваши подходы будут такими: 1, 10, 2, 9, 3, 8, 4, 7, 5, 6 или, если вы хотите выполнять их в стиле нисходящей, 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5.
Режимы лестничной тренировки для похудания
Я часто использую лестницы для тренировок всего тела для занятых клиентов, которые хотят наклониться. Хорошая тренировка для всего тела должна состоять только из трех упражнений - тянущего движения верхней части тела, толкающего движения верхней части тела и упражнения для нижней части тела. Например, подтягивание, отжимание и мах с гирей.Я создам схему с этими упражнениями, используя как восходящие, так и нисходящие лестницы. См. Пример в таблице ниже.
Пример тренировки лестничной схемы
![]()
Поскольку утомление хорошо контролируется изменением количества повторений, вам не нужно много отдыхать между подходами. Опять же, сделайте количество глубоких вдохов, которое соответствует количеству только что выполненных вами повторений (за 10 махами следует 10 глубоких вдохов и т. Д.). Даже если вы будете выполнять колоссальные 30 подходов (10 на упражнение), вы можете пролетите эту тренировку менее чем за 20 минут.
Тренировки по лестнице на силу
Лестницыособенно хорошо подходят для занятий классическими упражнениями со штангой и высокотехничными упражнениями, такими как ветряная мельница с гирями и рывок одной рукой. Но в этом случае вы захотите использовать гораздо меньшее количество повторений и делать меньше подходов, чем при упражнениях с собственным весом. Одна из эффективных стратегий программирования - выполнить лестницу из 1–3 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться, для 5 идеальных повторений (ваши пять повторений-максимум, или 5ПМ).Вы можете сделать это с помощью восходящих, нисходящих или качающихся лестниц следующим образом.
Нагрузка: 5RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 1, 2, 3, 1, 2, 3
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 2, 1, 3, 2, 1
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 1, 2, 3, 1, 2
Вы также можете пропустить одну или две «ступеньки» на восходящей или нисходящей лестнице, прыгая более чем на одно повторение за раз. Хорошую силовую лестницу можно выполнять с подходами по 1, 3 и 5 повторений.Однако имейте в виду, что использование более широкого диапазона повторений приведет к большей усталости, поэтому вам придется компенсировать это меньшим весом. Выполнение лестниц с нагрузкой, позволяющей сделать семь повторений (7ПМ), обеспечивает хорошее сочетание силы и набора мышц с немного меньшим риском травм.
Нагрузка: 7RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 1, 3, 5, 1, 3, 5
Две нисходящие лестницы: 6 подходов. Повторения по 5, 3, 1, 5, 3, 1
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 5, 1, 3, 5, 1, 3
Как и при любой тяжелой атлетике, отдых между подходами должен быть обильным - намного дольше, чем при выполнении упражнений с собственным весом.Не делайте пяти повторений становой тяги после нескольких глубоких вдохов. В этом случае отдыхайте по мере необходимости, чтобы подготовиться к следующему подходу, и вам может потребоваться еще больше отдыха между лестницами. С учетом сказанного, поскольку ни один подход сам по себе не утомляет, вам не понадобится столько отдыха между подходами, как если бы вы выполняли обычные подходы до отказа.
До сих пор я приводил примеры, показывающие две лестницы, но количество лестниц, которые вы выполняете, может варьироваться, особенно если вы собираетесь использовать их более чем на одной тренировке в неделю.В большинстве случаев вы будете выполнять от двух до четырех лестниц за одно занятие, тренируясь на максимальную силу. Если вы хотите быстро освоить слабый подъемник, вы можете выполнить вторую тренировку по лестнице через неделю. Примерный двухнедельный график, который повторяется в течение четырех-шести недель, может выглядеть так:
Например, если вы хотите усилить приседания, вы можете выполнить три лестницы по 1, 2 и 3 повторения во вторник, а затем четыре лестницы по 5, 3 и 1 повторение в пятницу.На следующей неделе вы можете сделать две лестницы по 3, 1 и 2 повторения во вторник и две лестницы по 5, 1 и 3 повторения в пятницу.
Лестничные тренировки для роста мышц
Чтобы максимизировать мышечную массу с помощью лестничного метода, просто увеличьте количество выполняемых повторений, чтобы получить еще больший тренировочный объем. При использовании лестниц с большим количеством повторений вам нужно быть очень осторожным с выбранными вами нагрузками. Вес, который вы используете, должен быть на четыре или более повторений больше, чем максимальное количество повторений в лестнице.Поэтому, если вы собираетесь делать от 2 до 10 повторений в жиме лежа на скамье, используйте вес, с которым, как вы знаете, вы можете выдержать как минимум 14.
Нагрузка: 14RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения по 2, 6, 10, 2, 6, 10
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения по 10, 6, 2, 10, 6, 2
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 10, 2, 6, 10, 2, 6
Обратите внимание, что вы, безусловно, можете сделать больше 10 повторений, если ваш уровень силы позволяет это, и это подходит для упражнения.
Метод лестницы против. Кластерный тренинг
Подобно лестничному методу, кластерная тренировка - это стратегия, которая позволяет вам поднимать тяжелые веса на большее количество повторений, чем вы привыкли. Вы можете взять нагрузку 5ПМ и выполнить 5 подходов по 2 повторения (так называемые «кластеры») с короткими периодами отдыха между ними, набрав в сумме 10 повторений. В отличие от лестниц, количество повторений не меняется в каждом подходе и всегда невелико (1–5), что позволяет выполнять максимально тяжелые нагрузки.
Кластерная тренировка отлично работает на силу, но она намного тяжелее для центральной нервной системы, и поэтому ее следует использовать более экономно, чем лестницы, чтобы избежать выгорания.А поскольку лестничная тренировка обеспечивает большее разнообразие повторений, у нее есть потенциал для увеличения размера мышц и увеличения выносливости.
Настройка лестничного метода
Вы можете выбрать тип и количество лестниц, которые вы будете делать, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Сделайте столько повторений, сколько вам комфортно делать в этот день, и пусть это будет верхняя ступенька вашей лестницы. Однажды, когда вы чувствуете себя вялым, вы можете предпочесть подъем по лестнице на махах с гирями, в которых требуется 2, 4, 6, 8 и 10 повторений.В другой день вы почувствуете себя сильным и выберете маховую лестницу, которая начинается с 12 или 14 повторений. Главное - прислушиваться к своему телу и использовать подход, который подходит именно вам в этот день.
Я использовал лестницы, чтобы делать более 150 подтягиваний каждый день в течение двух месяцев как личную задачу. Многие дни были трудными, но автоматическое регулирование лестниц сделало путешествие возможным. Мне никогда не приходилось беспокоиться о том, чтобы делать определенное количество повторений в любом подходе. Вместо этого я делал столько повторений, сколько я чувствовал на себя способным, в разное время в течение дня, и постепенно увеличивал общее количество до 150.Поверьте, мои широчайшие выросли, и все мое тело стало сильнее.
Чтобы узнать больше о тренировочных методах Чада, посетите chadwaterbury.com и подпишитесь на него в Instagram, @drchadwaterbury.
.Как выполнить преобразование единиц
Чтобы определить физическое количество, вы должны сначала определить средства измерения этого физического количества. Измерение означает метод вычисления количества из других известных величин. Для этого люди разработали стандартные количества. Сегодня наука использует международную систему единиц, известную как единицы СИ. (SI происходит от французского « S ystème I nternational d’unités»). Хотя SI является стандартом для большинства случаев, иногда используются другие системы.Старая имперская система все еще используется в Соединенных Штатах для многих повседневных целей. Метрическая система была предшественницей современной системы СИ, но имеет некоторые незначительные отличия.
Обычно приходится преобразовывать измерения между системами измерения. Это делается с использованием коэффициентов пересчета. Пример коэффициента преобразования:
1 км = 1000 м
В 1 километре 1000 метров. Если вы хотите узнать, сколько метров в 3 километрах, используйте этот коэффициент преобразования для расчета результата.
Это возможно, потому что вы просто умножаете результат измерения на 1. Это можно увидеть, разделив обе стороны уравнения коэффициента преобразования на одну из единиц.
Разделите обе стороны коэффициента преобразования на 1 км
То же самое верно, если вы разделите обе стороны на 1000 м
Значение измерения не изменится при умножении на коэффициент преобразования. Он просто изменяет единицы измерения, с которыми сравнивается.Этот метод преобразования единиц называется «Отмена единицы», потому что нежелательная единица отменяется коэффициентом преобразования.
Возьмем приведенный выше пример 3 км. Километры исключаются, оставляя только метры с обеих сторон уравнения.
Иногда необходимо выполнить несколько преобразований подряд, чтобы получить необходимые единицы измерения. Поскольку все, что вы делаете, это умножение базового измерения на 1, вы можете выполнять все преобразования как одну длинную цепочку коэффициентов преобразования.Этот метод известен как «лестничный метод». Каждый шаг преобразования - это еще один прогон лестницы для исключения нежелательных единиц.
Например, если вы должны были преобразовать 18 км / ч в м / с, вам пришлось бы использовать следующие коэффициенты преобразования:
1000 м = 1 км
60 мин = 1 час
60 с = 1 мин
Цель этого преобразования - получить метры в числителе и секунды в знаменателе. Настройте преобразования, чтобы исключить нежелательные единицы.
Если вы продолжите и выполните окончательный расчет, приведенное выше уравнение сократится до:
Я пометил отмену каждого отдельного нежелательного измерения разными цветами, чтобы проиллюстрировать лестницу расчетов для получения правильных единиц.В этом случае 18 км / час = 5 м / с.
.
Самые важные вопросы на собеседовании №4 - Word Ladder II и BFS
Почему это важно?
Word Ladder II отлично подходит для просмотра:
- Изображение проблем в виде графика
- Кодирование общих алгоритмов графа (BFS и DFS)
У него один из самых низких показателей принятия leetcode (только 15% на момент написания) ) и не должно быть серьезной проблемой (на самом деле нет никаких «уловок»).
Поскольку BFS, DFS и визуализация проблем в виде графиков так часто возникают во время собеседований (и не обязательно во время повседневного кодирования), я думаю, что это одна из самых ценных задач, которые вы можете решить во время подготовки к собеседованию.
Задача Word Ladder II - Leetcode # 126
Для двух слов (beginWord и endWord) и списка слов словаря найдите все кратчайшие последовательности преобразований от beginWord к endWord, так что:
- Только одна буква можно изменить за один раз
- Каждое преобразованное слово должно существовать в списке слов. Обратите внимание, что beginWord не является преобразованным словом.
Примечание:
- Вернуть пустой список, если такой последовательности преобразования нет.
- Все слова имеют одинаковую длину.
- Все слова содержат только буквы нижнего регистра.
- Вы можете предположить, что в списке слов нет дубликатов.
- Вы можете предположить, что beginWord и endWord непустые и не совпадают.
Пример 1:
Ввод:
beginWord = «хит», endWord = «винтик», wordList = [«горячий», «точка», «собака», «лот» , «Журнал», «шестеренка»]
Вывод: [[«хит», «горячий», «точка», «собака», «винтик»], [«удар», «горячий», «лот», » log »,« cog »]]
Пример 2:
Ввод:
beginWord =« hit » endWord =« cog » wordList = [« hot »,« dot »,« dog » ”,” Lot ”,“ log ”]
Вывод: []
Объяснение: endWord« cog »отсутствует в wordList, поэтому преобразование невозможно.
Визуализация задачи Word Ladder в виде графика
Ключ к нашему решению - представить задачу как обход графа (мы также сделали это в последнем вопросе, n-queens).
Представим себе граф, в котором:
- Все вершины - это слова в wordList
- Между двумя вершинами есть ребро, если они отличаются одним символом.
Для списка слов в примере 1 график будет выглядеть примерно так:
Решение, которое мы ищем, эквивалентно поиску всех кратчайших путей от beginWord до endWord на нашем графике.
Самым распространенным алгоритмом поиска кратчайшего пути является поиск в ширину (BFS), поэтому давайте воспользуемся им.
Нахождение длины кратчайшего пути (решение словарной лестницы I)
Для начала я просто покажу, как найти длину кратчайшей словарной лестницы (которая является связанной цепочкой слов задачи leetcode 1). Чтобы получить кратчайшую лестницу слов, мы сделаем BFS на нашем графике.
В Python (с еще не написанной функцией generateNeighbors, которая позволяет нам перебирать все слова в wordList, которые находятся в пределах 1 символа от слова), это будет выглядеть так:
# beginWord - строка, endWord - строка, wordList - список строк def ladderLength (beginWord, endWord, wordList): # Мы используем q, чтобы отслеживать следующие узлы для обработки в BFS.# Каждый элемент в очереди представляет собой список из двух элементов: # элемент [0] = слово # item [1] = шаги для достижения слова + 1 (т. е. количество узлов в списке узлов # пройдено до слова - (формат вывода Word Ladder I)). q = collections.deque ([[beginWord, 1]]) # Мы отслеживаем обработанные слова, чтобы не зацикливаться. замечено = установить ([beginWord]) # wordList задан как список, но нам нужен поиск O (1), поэтому мы преобразуем его в набор. wordList = набор (список слов) а q: q_item = q.поплефт () для кандидата в generateNeighbors (q_item [0], wordList): если кандидат == endWord: вернуть q_item [1] + 1 кандидат elif видел: Продолжать visible.add (кандидат) q.append ([кандидат, q_item [1] + 1]) возврат 0 Теперь нам просто нужно написать нашу функцию generateNeighbors (word, wordList). Есть много способов записать это, давайте рассмотрим следующие:
- Сравните «слово» с каждым элементом «wordList» и проверьте, отличаются ли они на
22 способа представиться студентам лично или онлайн
Нет ничего лучше, чем самый первый момент первого дня в школе. Вы стоите перед классом или перед веб-камерой, впервые глядя на все эти ожидающие лица. Теперь у вас есть шанс представиться своим ученикам, рассказать им, кто вы и чего им ожидать в следующем году. Как сделать его особенным?
Мы попросили учителей из нашей группы HELPLINE WeAreTeachers на Facebook поделиться своими любимыми способами помочь своим ученикам лучше узнать их.Вот их ответы и другие наши любимые идеи. Здесь есть варианты, которые работают как лично, так и онлайн, поэтому независимо от того, как выглядит ваш класс в этом году, вы обязательно найдете вдохновение!
1. Отправьте открытки, чтобы представиться
Фото: The_Techie_Teacher / Instagram
Не ждите первого дня - вместо этого дайте детям представление о том, чего ожидать летом. «Я сделал снимок, на котором я играю в фетч со своим верным золотистым ретривером, и летом разослал его каждому из моих новых студентов», - сказал Джеймс С.акции. «На обороте я написал короткую записку, в которой представился и рассказал им, как я рад, что они в моем классе». Хизер У. расширяет это, заставляя своих детей писать ответы. «Мои ученики каждый год пишут мне письма, и я использую свое письмо им как образец».
2. Украсьте виртуальный класс Bitmoji
Источник: Мир социальных исследований г-жи Дж. / Instagram
Ваш класс всегда был отражением вашей личности и отличным способом представиться своим ученикам.Так что же произойдет, когда ваш класс станет виртуальным, как это случилось со многими учителями этой осенью? Нет проблем! У вас еще есть много способов персонализировать свое учебное пространство. Классы Bitmoji - один из наших любимых вариантов. Узнайте, как его создать здесь.
3. Создайте профиль Fakebook
Показывать студентам свои настоящие страницы в социальных сетях - не лучшая идея. Вместо этого создайте профиль «Fakebook», как это делает учительница Марисса К. Воспользуйтесь бесплатным онлайн-инструментом или создайте макет на бумаге, поделившись интересными фактами, фотографиями и другой информацией о себе, которую дети могут знать.
4. Представьтесь в фильме
Это немного больше работы, но учителя указывают, что вы можете использовать их, чтобы снова и снова представиться. Кроме того, фильм работает как в обычных, так и в виртуальных классах. Многие учителя уже имеют доступ к iMovie на своих школьных компьютерах. Узнайте, как им пользоваться здесь.
5. Нарисуйте карту имени
Mapping - отличная стратегия письма, и вы можете научить концепции на раннем этапе с помощью забавной карты имен.Создайте один из них, чтобы представиться в первый день занятий, а затем попросите своих учеников сделать то же самое. Узнайте больше от Teach With Me.
6. Сделайте фотокнигу, чтобы представиться
Источник: Yeehaw! Преподавание в Техасе
Начните год с чтения вашим детям книги о вас! Хайди Дж. Говорит: «В прошлом году я сделала фотокнигу« ABC »на Shutterfly и добавила по одному сообщению о себе для каждой буквы алфавита. (И да, мне действительно пришлось потянуться, чтобы вычислить «X» и «Q».') Прочитав его своим ученикам в первый день в школе, я оставил его в классной библиотеке. Дети читают его снова и снова в течение года ». Преподаете практически в этом году? Вместо этого сделайте слайд-шоу!
7. Проведите охоту за мусором
Фото: Moms and Munchkins
Совместите введение с учителем с уроком по сбору информации из заслуживающих доверия первоисточников. «Я даю студентам стопку первичных документов из своей жизни (письма, табели успеваемости, фотографии с занятий и т. Д.)), а вся конфиденциальная информация скрыта », - говорит учитель восьмого класса Фил Л.. «Я прошу студентов составить график на основе этой информации, выдвинуть гипотезу о том, что произошло в промежутках, и сделать выводы о том, каким человеком они меня считают».
Ян Р. делает еще один шаг вперед, превращая своих учеников в сыщиков. Она складывает все документы в конверты с надписью СОВЕРШЕННО СЕКРЕТНО и прячет их по комнате. Она даже дает им лупы, чтобы читать мелкий шрифт!
8.Пусть делают математику
С помощью этой умной идеи проведите небольшой обзор математики в своем представлении учителю! Придумайте ряд фактов о себе, которые можно представить в виде чисел, а затем превратите их в математические задачи. Это работает в разных классах, и дети всегда получают от этого удовольствие! Узнайте больше из «Великолепного четвертого класса».
9. Представьте себя с помощью викторины
Тесты первого дня - действительно популярный способ представиться студентам.Kahoot! даже есть простой в настройке шаблон, чтобы лучше узнать своего учителя!
Если вы хотите, чтобы викторина не была похожей на игру в угадайку, сначала расскажите им о себе. Лиза Т. делает слайд-шоу о себе в первый день, а затем на второй день проводит викторину, чтобы узнать, что они помнят. Эмили Ф. позволяет ей помочь с классом прошлого года. «В конце года я поручаю своим студентам сделать брошюру для студентов следующего года. Если дети прочитают его, они получат много правильных ответов на мои вопросы.”
10. Собрать именную палатку
Именные палатки работают в традиционных или виртуальных классах. В очном классе положите это на стол в течение первой недели или около того. В сети размещайте изображение в перерывах или оставляйте его в углу экрана. (Дети тоже могут выполнять это задание!) Узнайте больше от Spark Creativity.
11. Дайте им совок на вас
Есть ли более привлекательный способ представиться своим ученикам? Если вы действительно хотите гарантировать себе награду «лучший учитель на свете», вы можете устроить вечеринку с мороженым вместе с ней! Узнайте больше из True Life, я учитель.
12. Пусть сияет твоя звезда
Фото: Аманда Хагер / Pinterest
«Каждую неделю в течение года один ученик становится звездой недели, и он может показывать в классе коллаж из своих любимых вещей», - говорит Джудит Г. «В первую неделю я звезда, и мой коллаж позволяет мои ученики, чтобы узнать меня ».
13. Одеваем деталь
«Я знаю, что мои ученики думают обо мне как о каком-то помешанном (эй, что я могу сказать, я учитель математики!), Поэтому в первый день в школе я полностью помешан», - признается Грег С.«Я ношу футболку с пианистом и толстые очки и действительно играю с учительницей математики». Хотите выложиться на полную? Попробуйте эти платья для учителей, в которых вы будете выглядеть как мисс Фризл!
14. Играйте «Красный свет», «Зеленый свет»… стиль знакомства
Вот забавный поворот к классической книге «Две истины и ложь» (еще одно любимое введение для учителей). Выровняйте детей в одном конце комнаты или игровой площадки. Встаньте с другой стороны и заявите о себе. Если студенты думают, что утверждение верно, они делают шаг вперед.Если они ошибаются, они вернутся к началу! Первый ученик, который встретится с вами, станет победителем. Узнайте больше об этом уникальном способе представиться от Rulin ’The Roost.
15. Напишите автобиографическое стихотворение
Фото: Melulater
Эта идея принадлежит Брианне Х., которая говорит: «Мне нравится писать автобиографические стихотворения. Я делаю модель о себе, чтобы использовать в качестве ориентира для них. Студенты пишут свои собственные, используя шаблон, а затем пишут его на цветной бумаге и вырезают изображения, чтобы создать вокруг него коллаж.”
16. Покажи им, что ты часть пазла
Воспользуйтесь этой милой идеей, чтобы представиться и сразу создать потрясающую доску объявлений о выпуске в школу! Украсьте свой пазл картинками или фактами о себе. Попросите детей сделать то же самое и соединить все части вместе, чтобы получилась потрясающая фреска для вашего класса. Узнайте больше от Supply Me.
17. Создайте коллаж из фотографий
Из картинок сделайте коллаж, который расскажет детям о вас картинками, а не словами.«Мы проводим« Познакомься со мной в картинках », - говорит Пейдж Т., - Я сделала его для себя и представилась всему классу, используя свою». Если вы действительно хотите проявить творческий подход, сделайте свой коллаж в форме вашего силуэта. Узнайте, как это сделать на Kix. (Это тоже работает онлайн - попробуйте с помощью Padlet.)
18. Составьте график своей жизни
Нарисуйте временную шкалу на доске, прежде чем представиться, предлагает Ян Р. По мере того, как вы делитесь фактами о себе из разных моментов своей жизни, попросите детей подойти и добавить эти события в нужное место на временной шкале.Сделайте это еще веселее, добавив фотографии из своей жизни!
19. Представьтесь на Flipgrid
Источник: Henderson ISD
Flipgrid - лучший интерактивный инструмент, которым вы еще не пользуетесь. Он позволяет учителям и детям записывать и безопасно размещать короткие видеоролики… и это совершенно бесплатно! Запишите видео Flipgrid, чтобы представиться студентам, а затем попросите их сделать то же самое. Независимо от того, преподаете ли вы лично или онлайн, это интересный способ познакомиться друг с другом.
20. Создайте знакомый ливень
Эта простая и красочная поделка позволяет учащимся узнать, что для вас важно. Пусть они сделают свои собственные, чтобы вы тоже могли с ними познакомиться. Совет для GuysTeachToo в Instagram за эту идею.
21. Напишите эссе с загадочной коробкой
Источник: Добро пожаловать в комнату 36!
Дон М. объясняет: «Я кладу в сумку 3 предмета, которые представляют меня, и использую их для обучения формату сочинения из 5 абзацев.Каждый пункт - это один абзац моего эссе. Затем я делюсь своим эссе с детьми и вытаскиваю каждый пункт, читая его абзац ». Затем она заставляет детей писать свои вводные эссе в том же формате.
22. Лопните пузырек со смайликами
Нам нравится эта умная маленькая игра, которая работает с Google Slides и идеально подходит для виртуальных или традиционных классов. Учащиеся выбирают смайлик и «лопают» пузырек, а вы отвечаете на вопрос, чтобы немного рассказать им о себе.Дети тоже могут играть! Получите игру от SSSTeaching on Teachers Pay Teachers.
Теперь, когда они знают вас, вам нужно познакомиться с ними! Вот несколько отличных действующих ледоколов, чтобы их поднять и сдвинуть с места.
Plus, 15 способов практически приветствовать детей в школе .
