Как правильно бегать по лестнице чтобы похудеть

польза, вред, план тренировок и рекомендации

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами - бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать - это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

Как бегать вверх и вниз по лестнице, чтобы похудеть

Статьи по теме

Сердечно-сосудистые упражнения, наряду со здоровым питанием, являются ключом к похудению, а бег вверх и вниз по лестнице может помочь вам сбросить лишние килограммы. Упражнения по лестнице могут помочь вам сжечь в три раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе по ровной поверхности в течение того же времени, отмечает Харви Саймон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. Вы сжигаете больше калорий, поднимаясь вверх, но спускаясь вниз, мышцы ног работают иначе, помогая построить сильные квадрицепсы.При подъеме по лестнице больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Step 1

В начале тренировки поднимайтесь по лестнице, держась за перила для сохранения равновесия. Если вы новичок, начните с пятиминутной или 10-минутной тренировки и постепенно увеличивайте ее до 30 минут. Увеличьте интенсивность, пропуская один шаг, чтобы вы наступали на каждый другой.

Step 2

Бегите по лестнице, наступая на каждую из них, когда вы освоите 30 минут ходьбы вверх и вниз, не утомляясь.Измените его так, чтобы вы бежали вверх, пропуская каждый следующий шаг и осторожно бегая трусцой, держась за поручень, если необходимо, чтобы стабилизировать спуск. Бег вниз - более сильный удар, чем бег по лестнице, поэтому спускайтесь вниз, если у вас проблемы с коленными или тазобедренными суставами; это тип интервальной тренировки, в которой используются короткие серии мощных упражнений, разделенных менее интенсивными упражнениями. Также можно пропустить два шага, наступая на каждый третий. Продолжайте тренировку, пока вы не сможете выполнять хотя бы 30 минут каждый день.

Step 3

Добавьте вес, чтобы повысить уровень интенсивности и помочь вам сбросить больше фунтов. Избегайте утяжеления ног или лодыжек. Вместо этого наденьте рюкзак, наполненный книгами или небольшими гантелями. Сначала ходите вверх и вниз с дополнительным весом, чтобы помочь вам привыкнуть к изменению баланса, затем бегайте вверх и вниз, пропуская каждый следующий шаг, чтобы шаг стал длиннее.

Ссылки

Советы

Когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, возьмите в руках несколько небольших гантелей.Поочередно поднимайте руки, сгибая руки в локтях, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс во время бега, или делайте паузу вверху и внизу, чтобы делать жимы над головой, чтобы проработать плечи.

Кредит изображения

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Ускоряет ли похудение бег по лестнице или кругу? | Live Healthy

Автор: Венди Фрайер Обновлено 11 апреля 2018 г.

Чтобы сбросить фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Бег по лестнице и бег по кругу сжигают много калорий, но точное количество зависит от того, как быстро и как долго вы выполняете то или иное действие. Оба упражнения могут быть интенсивными, из-за чего их неудобно выполнять в течение длительного времени, но они эффективны для похудания.

Беговая лестница

Беговая лестница - это интенсивная сердечно-сосудистая деятельность.Для человека весом 140 фунтов одна минута бега по лестнице сжигает примерно 15 калорий в минуту, или 889 калорий в час. При такой скорости потребуется чуть меньше четырех часов, чтобы сжечь один фунт. Кроме того, бег по лестнице дает преимущество в наращивании мышц по сравнению с бегом по ровной дорожке. Каждый шаг требует от вас поднимать все тело вверх, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это движение помогает поддерживать сухие мышцы в нижней части тела, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Пробежки

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете в минуту. Человек, бегущий на 12-минутную милю или 5 миль в час, сжигает 445 калорий в час, или около 7,4 калорий в минуту. В таком темпе потребуется почти восемь часов бега, чтобы сбросить один фунт. По мере того, как ваша скорость на треке увеличивается, увеличивается и количество сжигаемых вами калорий. Человек весом 140 фунтов, бегающий со скоростью 8 минут миль - или 7,5 миль в час - сжигает 730 калорий в час, или около 12 калорий в минуту.При такой скорости потеря одного фунта потребует чуть менее пяти часов бега. Чтобы сжечь калорий за один час бега по лестнице, вам нужно увеличить темп бега до 6-минутного темпа.

Интервальная тренировка

Поскольку бег по лестнице требует больших усилий, маловероятно, что большинство людей смогут выполнять ее непрерывно в течение часа. Один из вариантов может заключаться в том, чтобы разбить тренировку с бегом по лестнице на интервалы. Например, вы можете быстро бегать по лестнице, а затем спускаться медленнее, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время восстановиться.Интервалы также могут быть выполнены по времени, начиная с 30 секунд активной активности, за которыми следует 60 секунд более медленного восстановления. Хотя выполнение интервалов может сжигать меньше калорий в минуту, чем бег по прямой лестнице, вы, вероятно, сможете выполнять их дольше. Общее количество сжигаемых калорий будет выше из-за большей продолжительности. Еще одно преимущество интервальных тренировок состоит в том, что они увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки, на срок до 24 часов.

Сравнение лестниц и кругов

Как беговые лестницы, так и круги могут быть эффективным способом сжечь калории и похудеть.Если вы смотрите исключительно на сожженные калории, вам нужно будет увеличить скорость на треке до 10 миль в час, чтобы соответствовать количеству сжигаемых калорий за час бега по лестнице. Любой более медленный темп даст преимущество бегу по лестнице в потере веса. Однако способность поддерживать такой высокий уровень активности может сделать бег по лестнице или эквивалентный темп на беговой дорожке слишком трудным для большинства людей. Разделение этих интенсивных занятий на интервалы работы и восстановления может быть более реалистичным способом включить их в вашу программу тренировок.Вы также можете подумать о том, чтобы бегать круги в более медленном темпе, но с большей продолжительностью, чтобы соответствовать количеству сжигаемых калорий, которое вы достигли бы при беге по лестнице. Перед началом любой программы тренировок всегда консультируйтесь с врачом.

Running Stairs - Самая крутая тренировка для похудания ... когда-либо!

Еще с детства я помню, как сильно запыхался, когда мне приходилось подниматься на крышу моего дома. И поскольку в последнее время у меня было мало времени, я решил начать бегать по лестнице, когда вернусь домой.

Я бы просто поднялся на последний этаж и спустился на лифте в свою квартиру.

Очень мало людей, которые бегают по лестнице, и очень мало людей, которые не задыхаются, поднимаясь на 8-9 этажное здание.Работа по лестнице делает девушек аккуратными и сексуальными, а парней худощавыми и злыми.

Вот почему бодибилдеры, футболисты, монахи Шаолинь и даже модели Victoria's Secret поддерживают свою физическую форму с помощью этого упражнения

Но многие спортсмены, такие как баскетболисты и футболисты, легкоатлеты и мастера боевых искусств, включают это упражнение в свою физическую подготовку. И не зря. Бегущая по лестнице задница!

Он растапливает жир и подготовит вас к быстрому бегу на короткие дистанции, например, бегу на автобус, бегу на баскетбольном поле или спешке на занятия вовремя.

Техника беговой лестницы

Переступайте через каждый второй шаг. Я обнаружил, что лучше бегать по лестнице, пропуская все остальные ступеньки. Такой способ бега обеспечивает правильную частоту шагов и скорость бега
Используйте все свое тело. бег и лазание - это движения всего тела. Включите все мышцы, а не только ноги.
Используйте квадроциклы. Поднимитесь по лестнице, отталкиваясь бедрами. Не разгибайте ноги полностью - это слишком сильно нагружает колени.Вместо этого бегайте, держа ноги полусогнутыми.
Роль задней цепи. Мышцы задней части ног - икры, подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) отвечают за большую часть движений, возникающих при беге и прыжках. Не делайте ошибки, толкая только колени. Вместо этого попробуйте использовать заднюю цепочку и разогнуть бедра. Вот сообщение, которое я написал на эту тему: Активация ягодичных мышц.
Беги на цыпочках. Просто небольшое примечание - во время бега постарайтесь наступить на пальцы ног или, точнее, на место между пальцами ног и средней ступней. Так бегают все животные - они наступают на лапы, а НЕ на пятки.
Используйте свои руки. Обязательно используйте руки, чтобы помочь вам при движении. Держите локти, плечи опущены (не пожимайте плечами), а руки полусогнуты (как у спринтера).

Прогрессивная перегрузка

Поднимитесь по лестнице. Самый простой способ повысить сложность - подняться на несколько этажей.
Выполните больше раундов. Лучше вместо того, чтобы подниматься на большее количество этажей, было бы увеличить количество подъемов по лестнице.
Поднимитесь быстрее. Еще лучше увеличить скорость. Это не принесет вам большей пользы от сжигания жира, но улучшит вашу физическую форму.
Поднимитесь медленно, но с рюкзаком. Другой вариант - только для хардкорных парней или девушек - подниматься медленно, но в утяжеленном жилете или рюкзаке.

План действий по восхождению по лестнице

Начните с малого. Не торопитесь. Начните с нескольких лестниц и постепенно увеличивайте скорость.
Увеличьте сложность, когда станете лучше. Вы скоро приспособитесь, и подниматься по лестнице станет легче. На этом этапе увеличьте сложность, чтобы продолжать тренироваться.
Добавьте подъем по лестнице в свой распорядок дня. Мне нравится сосредотачивать свои тренировки на своей жизни, а не наоборот.Итак, вечером, когда я возвращаюсь с прогулки по своей лаборатории Lucky, мы иногда пробегаемся по лестнице здания. Я не думаю, что ему нравится подниматься на девятиэтажное здание LOL.

Снижение веса и эффективность упражнений

В видео ниже диетолог Брэд Пилон объясняет, как эффективность упражнений для потери жира снижается по мере приближения к оптимальному весу. Так что даже бег по лестнице со временем будет становиться все менее и менее эффективным по мере того, как вы худеете.Здесь возникает необходимость использовать не только упражнения, но и ограничение калорий: меньше есть.

Брэд Пилон - автор программы похудания Eat Stop Eat, самой простой программы диеты, которую я когда-либо встречал, и которой я успешно придерживаюсь в течение последних 2 лет, чтобы контролировать свой вес.

детка Джорджи

как бегать по лестнице, чтобы похудеть | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей, основанные на вашем поиске:

46-летний участник спросил:

18-летний опыт Хирургия кисти

Да: Мой общий совет - выполнять упражнения постоянно и минимум 20 мин.

49-летний участник спросил:

51 год опыта Ревматология

Да: любая деятельность, которая сжигает калории, может помочь с потерей веса. Однако без диетических изменений это не окажет значительного влияния.

56-летний участник спросил:

30 лет опыта Эндокринология

Образ жизни: Привет. Здоровый образ жизни должен быть пожизненным (следовательно, «жизнь» в образе жизни). Одна неделя правильного питания не компенсирует нездоровой средней продолжительности жизни ... Подробнее

27-летний мужчина спросил:

39 лет опыта Флебология

Немного меняется ...: Но примерно в 2000 калорий в день, вы сможете сбросить 6 кг за 6-8 недель.