Как правильно бегать по лестнице

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
«бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
«забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
«забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Веб-страница не найдена на InspectApedia.com

Что делать, если ссылка на веб-страницу на InspectApedia.com приводит к ошибке страницы 404

Это так же просто, как ... ну, выбирая из 1, 2 или 3

Воспользуйтесь окном поиска InspectAPedia в правом верхнем углу нашей веб-страницы, найдите нужный текст или информацию, а затем просмотрите ссылки, которые наш пользовательский поисковая система Google возвращает
Отправьте нам электронное письмо напрямую с просьбой помочь в поиске информации, которую вы искали - просто воспользуйтесь ссылкой СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ на любой из наших веб-страниц, включая эту, и мы ответим как можно скорее.
Используйте кнопку НАЗАД вашего веб-браузера или стрелку (обычно в верхнем левом углу экрана браузера рядом с окном, показывающим URL-адрес страницы, на которой вы находитесь), чтобы вернуться к предыдущей статье, которую вы просматривали. Если вы хотите, вы также можете отправить нам электронное письмо с этим именем или URL-адресом веб-страницы и сообщить нам, что не сработало и какая информация вам нужна.
Если вы действительно хотите нам помочь, используйте в браузере кнопку НАЗАД, затем скопируйте URL-адрес веб-страницы, которую вы пытались загрузить, и используйте нашу ссылку СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ (находится как вверху, так и внизу страницы), чтобы отправьте нам эту информацию по электронной почте, чтобы мы могли решить проблему.- Спасибо.

Приносим свои извинения за этот SNAFU и обещаем сделать все возможное, чтобы быстро ответить вам и исправить ошибку.

- Редактор, InspectApedia.com

Задайте вопрос или введите условия поиска в поле поиска InspectApedia чуть ниже.

Мы также предоставляем МАСТЕР-ИНДЕКС по этой теме, или вы можете попробовать верхнюю или нижнюю панель ПОИСКА как быстрый способ найти необходимую информацию.

Издатель InspectApedia.com - Дэниел Фридман .

Мои ягодицы выглядят потрясающе! - Сказал любой, кто когда-либо делал эту беговую тренировку

В одной из самых культовых спортивных сцен, когда-либо снятых, Рокки Бальбоа мчится по 72 ступеням Художественного музея Филадельфии и знает, что готов к бою за чемпионство. На то есть веская причина: бег по лестнице - проверенный метод улучшения физической формы. Но что, если ваша цель - пройти 5 км, а не выиграть боксерский поединок - лестница по-прежнему позволяет вам эффективно использовать время?

Да: исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что у молодых малоподвижных женщин, которые перешли от подъема по лестнице из 199 ступеней один раз в день до восьми раз в день, пять дней в неделю, уровень VO2 увеличился на 17%. max, показатель физической подготовки, который можно оценить с помощью Cardio Fitness Score от Fitbit.По словам исследователей, подъем по лестнице в течение 11 минут в день приносит пользу, эквивалентную 36-минутной ходьбе в день в течение 24 недель.

«Подъем по лестнице, как и бег по холму, требует большего толчка колен, чтобы преодолеть предстоящую ступеньку», - говорит Джон-Эрик Кавамото, тренер по силовой подготовке и владелец JKConditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд. «А это требует большей активности четырехглавой мышцы и сгибателей бедра, а также большей взрывной мощности от ваших подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы». Это все равно, что выполнять силовые упражнения для увеличения скорости, одновременно нагружая сердце и легкие интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Другими словами, он быстро поможет вам.

Но есть еще одно преимущество: бег по лестнице также сжигает основные калории. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице за 30 минут, сжигает 510 калорий. Чтобы добиться такого же сжигания калорий на ровной поверхности, одному и тому же человеку необходимо поддерживать темп 6:30 миль в течение 30 минут.

Еще одна причина подняться по лестнице

Хотя бег по лестнице обеспечивает интенсивную тренировку, он, как правило, довольно легок для тела. Поскольку с каждым шагом вы поднимаетесь на более высокую ступеньку, ваши колени и голени не испытывают таких ударов, как при беге по ровной дороге.

«В этом огромное преимущество бега по лестнице - никаких травм!» - говорит Сьюзи Уолшем, которая восемь раз выиграла Эмпайр Стейт Ран-ап и ежегодно с 2012 года занимает первое место в рейтинге Всемирной ассоциации бега по башне. «Я получила травму во время бега на плоской подошве, но не имела ни одной травмы. проблемы на лестнице. "

Тем не менее, Уолшем рекомендует по возможности спускаться на лифте. Ходьба - не говоря уже о беге - по лестнице может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и ахилловы сухожилия.

Как бегать по лестнице

«Чтобы развить максимальную мощность, я рекомендую подниматься по лестнице по два за раз», - говорит Кавамото. Уолшем соглашается, указывая на то, что длинноногие мужчины иногда могут принимать по три за раз.

Вы также можете работать над выносливостью (как мышечной, так и аэробной), делая один шаг за раз и шагая по долгому, устойчивому подъему.

А верхняя часть тела? На соревнованиях башенные гонщики используют поручни для увеличения скорости. Вы можете сделать то же самое, чтобы превратить бег по лестнице в тренировку всего тела.Или избегайте дополнительной помощи, чтобы сосредоточиться на наращивании силы ног.

Тренировки для бега по лестнице

«Поднимаясь по лестнице, вы очень быстро чувствуете дискомфорт, - говорит Стефани Хако, личный тренер и лучший американский бегун прошлого года в забегах по лестнице небоскребов. «Вы должны разбить это на интервалы». Это означает, что вы усердно тренируетесь в течение короткого периода, а затем отдыхаете, прежде чем снова нанести удар.

Для начала она рекомендует пробежать один лестничный пролет, сделать паузу на уровне приземления или стадиона, чтобы отдышаться (и позволить вашему пульсу немного снизиться), а затем подняться на следующий пролет.Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять полный полет, затем выполняйте дополнительные рейсы, пока не пролетите 20–30 минут.

Если вы уже в хорошей форме, бросьте вызов самому себе.

Чтобы развить выносливость, Хуко выполняет тренировку, которую она называет «Час силы». Вот как это работает: поднимитесь по как можно большему количеству лестниц в помещении, спуститесь на лифте на свой начальный этаж, а затем снова поднимитесь. Повторяйте в течение часа. Во время тренировок на выносливость Уолшем стремится пройти от 200 до 300 этажей.

Чтобы ускориться, попробуйте скоростной сеанс Уолшема: в 30-этажном здании пробегите 10 этажей, отдохните 30 секунд, пробегите еще 10, отдохните 30 секунд, а затем бегите последние 10 этажей вверх, прежде чем спускаться вниз и повторение три-четыре раза.

При включении бега по лестнице в свой распорядок тренировки ограничьтесь двумя тренировками в неделю, из которых только одно будет спринтерским, говорит Кавамото. Например, вы можете выполнить две простые тренировки по лестнице или одну сложную тренировку по лестнице и одну легкую тренировку по лестнице в течение семи дней.Даже такой опытный скалолаз, как Уолшем, обычно тренируется на лестничной клетке только два раза в неделю. «Психологически и физически я не могу выдержать более трех сеансов», - говорит она.

Если у вас есть Fitbit One, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze или Fitbit Surge, убедитесь, что вы отслеживаете пройденные этажи на панели инструментов приложения Fitbit. В вашем устройстве есть датчик высотомера, который может определять, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по высоте. Каждый раз, когда вы поднимаетесь на 10 футов, вам засчитывается один этаж.Достигнув 10, 25, 50 этажей или более за один день, вы получите новый значок.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли - писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным».Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

Польза от 2 упражнений в 2020 году

И бег, и лестница - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.

Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.

Преимущества подъема по лестнице

Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:

Вертикальное движение

При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.

Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться силе тяжести и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.

Мышцы ваших ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.

Есть в наличии

Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегает для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. С другой стороны, лестницы легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.

Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.

Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.

Более быстрые преимущества

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.

Интенсивная тренировка по лестнице даст больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.

Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.

Погодные условия

Те, кто ходят или бегают для упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.

Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.

Меньше воздействия

При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.

Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышц.

Интенсивность имеет значение

И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько активно вы выполняете упражнение.

Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затрачиваете немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастает.

Общие преимущества выбора лестницы в качестве предпочтительного упражнения включают:

Телосложение, тонус и мышцы
Не требует специального оборудования
Может быть зарегистрирован в любое время в течение дня
Сжигает жир и калории
Увеличивает ЧСС
Наращивает мышечную массу нижней части тела
Снижает уровень холестерина
Повышает выносливость и энергию

Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?

Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступени за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.

Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки.

Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?

Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сожжет больше калорий в минуту.

Однако более длинный шаг может быть опасным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухшаговому для лучшего баланса.

Недостатки лестницы для подъема

Хотя подъем по лестнице - отличное кардио-упражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:

Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
У людей с проблемами с костями или мягкими тканями колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться умеренно.

Преобразование шагов в мили

По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по лестнице из 10 ступенек эквивалентен 38 ступеням на ровной поверхности.

По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.

Как начать восхождение по лестнице для упражнения

Специалисты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.

Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для упражнений, обратите внимание на любую боль, которая может возникнуть в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.

Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.

В конце концов, вам предстоит преодолеть психологические барьеры, с которыми вы сталкиваетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.

Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.

Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и квадрицепсы.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.

Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.

Если вы предпочитаете другую форму упражнений, такую как езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.

Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.

Альпинист против беговой дорожки

Если вы не любите использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.

Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.

Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.

Беговая дорожка имеет более высокую ударную нагрузку, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.

Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, вам лучше подойдет ходьба на беговой дорожке под наклоном. В противном случае вам может больше подойти лестничный подъемник.

Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.

Подробнее о подъеме по лестнице

Подъем по лестнице помогает бегу?

Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.

Подъем по лестнице кардио?

Да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.

Подъем по лестнице - хорошая тренировка?

Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, силу, ловкость и сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.

Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?

Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время для восстановления.

Что нужно и что нельзя делать бегунов по лестнице

Когда Джорджа Мэллори спросили, почему он поднялся на Эверест, он, как известно, ответил: «Потому что это есть».

Почему?

Потому что переход на вверх отлично подходит для перехода на вперед .

Мы не предлагаем бегунам стремиться подняться на самую высокую вершину в мире - , это было бы совсем другое изделие , - но пора бегунам взглянуть на лестницу в парке или на трибуны местного стадиона с той же самой вершиной. относятся к выходу из зоны комфорта.

Существует ряд причин, по которым лестничные тренировки являются идеальным дополнением к режимам тренировок с тяжелым бегом. В тренировках по лестнице используются плиометрические движения, которые укрепляют не только мышцы ног (и более мелкие, часто недоразвитые мышцы-стабилизаторы), но и обеспечивают здоровую дозу высокоинтенсивных кардио для проверки ваших легких и сердца.

Но не верьте нам на слово - за некоторой внутренней информацией мы обратились к доктору Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированному тренеру США по триатлону, личному тренеру ACSM и доктору физиотерапии (DPT).Она основала Crew Racing and Rehab и является экспертом по всем вопросам выносливости.

Ниже она делится своим мнением о том, что можно и чего нельзя делать при лестничных тренировках для бегунов, и предлагает два примера, которые вы можете прямо сейчас включить в свой календарь тренировок.

Почему бегуны полезны тренировки по лестнице? Что улучшают эти типы тренировок?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых нет в одиночном беге. Бег - это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает выработку силы спортсменом или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Все эти элементы приносят пользу бегунам.

Тренировки по лестнице относятся к плиометрике или нервно-мышечным тренировкам. Такие программы продемонстрировали отличные результаты, в том числе снижение травматизма, повышение скорости и маневренности, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.

Как бегун может включить тренировки по лестнице в свой план?

В целях безопасности лучше всего выполнять тренировку по лестнице в начале тренировки.Если это единственная тренировка дня, а не часть более широкого распорядка дня (например, тренировка с отягощениями, пробежка), мое самое большое предложение - сделать ее точной и короткой.

Если в какой-то момент вы начнете чувствовать, что ваша форма пошатнулась, прекратите это дело.

Эти виды занятий направлены на развитие навыков, техники и силы. Их нужно выполнять в хорошей, взрывной форме.

Для бегунов ступенчатая программа может выполняться после короткой разминки. Например, разогрейтесь на милю, выполните короткую тренировку по лестнице продолжительностью от пяти до 10 минут, а затем завершите бег.

Плиометрика хороша тем, что ее не нужно выполнять часто или в течение длительного времени. Вы можете включать плиометрику, такую как тренировка по лестнице, прыжки на ящик или скакалка, два-три раза в неделю по 5-10 минут.

Как выглядит пара примеров тренировок по лестнице для бегунов?

Сессия 1

Разминка на 1 милю с легкой пробежкой .

Выполните 5-минутные беговые упражнения: высокие колени, удары ягодицами, виноградная лоза, прыжки, шаги .

Повторите 2 раза по :

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут. Отдых 60 секунд.
Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15х правой ногой, вернитесь назад. Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице, 15 раз левой ногой, вернитесь вниз. Отдых 60 секунд.
Двойной прыжок 20 раз вверх по лестнице, шаг назад, отдых 60 секунд.

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут.

Охладитесь 10 минут прогулкой или легкой пробежкой.

Сессия 2

Разминка 10-15 минут .

Сюда могут входить беговые и беговые упражнения, например высокие колени, удары задницей, виноградная лоза, скипы, шаги.

Повторите 6 раз по :

Бегите вверх по лестнице в течение 20 секунд
Бегите назад вниз
Отдых 15 секунд

Делайте шаги 4x100 м, ориентируясь на хорошую технику бега .

Завершите тренировку 20-30-минутным аэробным бегом.

Какие показатели следует контролировать во время этих тренировок?

Частота сердечных сокращений всегда является хорошим показателем интенсивности. Еще один способ контролировать этот вид тренировки - это посмотреть, как вы себя чувствуете. Или, что еще лучше, отслеживайте тренировочную нагрузку на основе воспринимаемой и измеренной (кардио- и мышечной) нагрузки.

Если ваша беговая форма начинает ухудшаться, вы начинаете чувствовать усталость или не можете безопасно выполнять упражнение, то вам лучше всего завершить тренировку.

Следует ли включать лестницу в бег или это отдельная тренировка?

Я абсолютно уверен, что лестницу можно объединить с бегом.Это интересный способ поработать над развитием навыков и при этом получить эффективную тренировку. Как я упоминал ранее, плиометрику, такую как тренировка по лестнице, не нужно выполнять с высокой частотой или очень часто.

Если вы живете рядом с дорожкой с лестницей на стадионе, вы можете бежать на дорожку и выполнять от пяти до десяти минут различных упражнений по лестнице, а затем бежать домой.

как можно сделать тренировки по лестнице увлекательными / увлекательными / менее неприятными?

Вы можете сделать эти тренировки более увлекательными, выполняя их в группе.Еще один способ сделать занятие более увлекательным - составить плейлист для тренировки с определенным ритмом и прыгать в такт.

Для прыжков через скакалку я предлагаю установить метроном в диапазоне от 180 до 220 ударов в минуту и перейти к этой схеме. Найдите эффективный темп для тренировки по лестнице и меняйте его, чтобы изменить интенсивность.

Есть ли риски / вещи, которых следует остерегаться?

Спортсмены хотели бы выполнять упражнения этого типа на ранних этапах тренировки.Независимо от того, выполняете ли вы силовую тренировку или бегаете, выполняйте тренировку по лестнице до того, как почувствуете усталость. Самый безопасный способ тренировки на лестнице - начать с короткой разминки, за которой следует тренировка.

Выполняя любые упражнения на прыжки или прыжки, не начинайте с того, что высота объекта превышает высоту середины голени. Перед тем, как продолжить, выработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.